Okul çağında spor yapan çocukların beslenmesinin son derece dikkatli bir şekilde ele alınması gerekiyor. Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; okul çağında spor yapan çocuklar için sağlıklı beslenmenin ipuçlarını veriyor.
Sıvı alımı: Tüm yaş gurubu sporcularda; spor öncesi, sırası ve sonrasında, sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli noktadır. Vücudun sıvı kaybetmesi sporcunun performansını düşürür. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15 – 30 dakikada 100 – 200 ml sıvı tüketimi yeterli olacaktır. Egzersiz sırasında karbonhidrat ve elektrolit içeren sporcu içecekleri de sıvı ihtiyacını karşılamada tercih edilebilir.
En az 6 öğün: Çocukların artmış olan bu ihtiyacı karşılayabilmesi için mutlaka ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekir. Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalı.
İyi bir kahvaltı: Sadece sporcular için değil tüm çocuklar için hatta tüm insanlar için kahvaltı önemli bir öğündür. Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir. Güne zinde başlamak, antrenman/müsabaka performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir.
Antreman öğünleri: Antrenman veya müsabakadan 2 – 4 saat önce ana öğün tüketmek ve antrenman veya müsabakaya kadar bol sıvı tüketmek gerekir. Bu sıvıları karbonhidrat ve mineralden zengin sporcu içecekleri ile de desteklemek uygun olacaktır. Müsabaka veya antrenmandan hemen sonra da karbonhidrattan zengin ve hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.
Yorgunluğa karşı karbonhidrat: Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50'sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür.
Protein alımı: Çocukların büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Çocuk sporcuların günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli bir şekilde almaları sağlanmalıdır.
Demiri unutmayın: Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. Demirin en zengin kaynaklarında baş sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynaklar yer almaktadır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de yer alır. Bunların tüketiminde demir emilimini arttırmak için C vitamini de (limon, portakal, koyu yeşil sebzeler ) demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır.
Yağlar: Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin yüzde 25 – 30'unun yağlardan gelmesi istenmektedir. Yağ kaynağı seçiminde de yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekmektedir. Çocuk sporcular için de sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamakta yardımcı olur.
Sporcu çocuklara özel beslenme
Okul çağında spor yapan çocukların beslenmesinin son derece dikkatli bir şekilde ele alınması gerekiyor. Medical Park Bahçelievler Hastanes
YAZAR
Gözde Öktem
Boğaziçi Üniversitesi Kimya Mühendisliği'nden mezun oldu. Uzun yıllar çokuluslu firmalarla "sahada pazarlama" projeleri yürüttü. Hamileliği sırasında anne ve bebek sektörü ile tanıştı. 2012'de sevgili oğlunun doğumu sonrasında; öğrendiklerini ve tecrübe ettiklerini diğer annelerle paylaşmak üzere Anneysen.com'da dijital içerik üretmeye başladı. En çok bebek alışverişi ve yenilikçi bebek ürünleri konusunda yazmayı seviyor. Yazarımızın güvenilir kaynaklara başvurarak hazırladığı bu yazının ve Anneysen.com'da yer alan diğer içeriklerin yayına çıkmasında katkıda bulunan uzmanlara teşekkür ederiz.