1- Yeşil yapraklı sebzeler
Özellikle koyu yeşil yaprağı olan sebzeler yoğun demir içeriyor. Bunlar arasında;
- Ispanak,
- Brüksel lahanası,
- Kara lahana,
- Pazı gibi sebzeler var. Ancak bu sebzeleri pişirirken dikkatli olmak gerekiyor. Çok pişmeleri içerisindeki demir oranını düşürebilir. Bu yüzden bu sebzelerin hafif diri kalmasında fayda var.
Çocuğun için öğren: Sağlıklı Yemek Pişirme Teknikleri
2- Kırmızı et
Demir içeren besinler arasında elbette kırmızı etler var. Özellikle ızgara edilmiş kuzu ve dana eti demir açısından çok zengindir. Ayrıca karaciğer de demirin yoğun olduğu bir besin.
Bu arada şunu söyleyelim. Çocuğuna kırmızı eti çoğunlukla ayran gibi süt ürünleriyle birlikte veriyorsun. Ancak süt ürünleri demirin bağırsaklardaki emilimini azaltır. Bu yüzden demir içeren gıdaların yanında demirin emilimini sağlayan C vitamini içeren portakal suyu gibi içecekleri seçmek daha faydalı olabilir.
3- Yumurta
Demir yapan besinler arasında sağlıklı beslenmenin en önemli parçalarından biri olan yumurta da bulunuyor. Çocuğuna kahvaltıda her gün 1 yumurta yedirerek demir takviyesi yapabilirsin. Yanında roka gibi yeşil yapraklı sebzeler de verebilirsin.
Çocuğun İçin Besleyici 7 Yumurtalı Tarif
4- Kuru baklagiller
Demir eksikliğini gideren besinlerden bir diğeri de kuru baklagiller. Sofralarımızdan eksik olmayan;
- Nohut,
- Fasulye,
- Yeşil ve kırmızı mercimek,
- Maş fasulyesi gibi baklagillerin düzenli tüketilmesi, çocuğunun demir depolarının dolmasına yardımcı olur.
5- Kuruyemişler
Demir eksikliğine iyi gelen kuruyemişler arasında en önemlileri fındık, yer fıstığı ve badem. Bu yemişler içerdikleri doğal yağlarla da bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı oluyorlar. Bu arada yer fıstığı ezmesi de çocukların tercih edebileceği bir ürün olabilir ve işe yarar.
Ayrıca kuru meyveler de hem antioksidan hem de demir içeriğiyle tercih edebileceğin besinlerden. Özellikle kuru üzüm, demir açısından çok zengin. 100 gr kuru üzüm, günlük demir ihtiyacının %25’ini karşılayabiliyor.
6- Kırmızı meyveler
Çilek, ahududu, yaban mersini, böğürtlen gibi koyu kırmızı renkli meyveler de yoğun demir içeriyor. Ayrıca içeriğindeki antioksidanlarla da vücuda faydalı olan besinler. Ancak bu meyveleri mevsiminde yemek, onlardan tam anlamıyla faydalanmak için önemli. Bu arada şunu da hatırlatalım, çilek gibi meyveler çocuklarda alerjik reaksiyona neden olabilir.
Hangi Ayda Hangi Sebze Yenmeli?
7- Pekmez
Üzüm pekmezi en az kırmızı ette olduğu kadar demir içeriyor. 1 tatlı kaşığı pekmezde 1 mg demir bulunuyor. Bu da neredeyse 50 gr kırmızı ete denk geliyor. Yani pekmez içinde demir olan besinler arasında en önemlilerinden.
8- Tahıllar
Özellikle yulaf başta olmak üzere, kepek hariç tüm tahıllar birer demir deposu. Günlük beslenme listesine tahılları gönül rahatlığı ile ekleyebilirsin.
Demir eksikliği olan çocuğun günlük beslenme listesi nasıl olmalı?
Toparlamak gerekirse demir eksikliğinde çocuğunun günlük beslenme planını şöyle düzenleyebilirsin.
- Her kahvaltısında mutlaka bir yumurta yemesini sağla.
- Beslenme çantasında özellikle ara öğünlerde tüketebilmesi için kuruyemiş ve kuru meyvelerden bulundur.
- Et ve yeşil yapraklı sebzeleri yerken C vitamini de almasını sağla.
- Sabahları bir kaşık pekmez yemesini sağla.
- Süt tüketiminin aşırıya kaçmasına engel ol. Fazla süt demirin bağırsakta emilmesini engeller.
- Kepekli ürünler yerine tam tahıllı ürünleri tercih etmelisin. Kepek demiri bağırsakta tutar.
- Yumurtayı çocuğuna her zaman haşlanmış olarak değil, yeşil biber ve soğan gibi C vitaminli besinlerle birleştirerek verebilirsin.
- Et ürünlerinin yanında bol limonlu yeşillikli salatalar verebilirsin.
