1. Hamile yogası nedir?
Hamile yogası, bedenini, zihinsel ve ruhsal olarak, anneliğe ve doğuma hazırlayan çalışmalar bütünü. Prenatal yoga olarak da adlandırılıyor. Yalnızca normal doğuma hazırlanan kadınlar için değil; hamile olan tüm kadınlar için çok faydalı.
Hamilelik dönemini rahat geçirmek, bulantı, kramp ve gerginlikleri hafifletmek, yoga duruşu çalışmalarıyla beli ve omurgayı desteklemek, bedeni doğuma ve sonrasına hazırlamak üzere bir yoga uzmanı eşliğinde yapılan tüm çalışmalar, hamile yogasının kapsamında.
Hamile yogası eğitmeni Pınar Sitemkar, yogaya dair merak ettiğin ne varsa videomuzda anlatıyor.
2. Hamilelikte yoga nasıl yapılır?
Hamilelikte spor yapmak isteyen pek çok anne adayının aklına gelen ilk seçenekler tabii ki yoga ve pilates oluyor.
Doğuma hazırlık sürecinde ruhen ve fiziksel olarak oldukça etkili olan yogayı, doktorun izin verdiği ve sağlığın yerinde olduğu sürece evde de hafif uygulamalar şeklinde yapabilirsin. Ama sen yine de bir yoga uzmanıyla birlikte düzenli dersler dahilinde yoga yapmaya özen göster.
Yoga uzmanıyla birlikte çalışabileceğin hamile yogası kursları ve pilates salonlarını da buraya bırakalım.
Duvarda yarım ay pozu
Kalça açmaya yarayan hamile egzersizleri arasında. Rahimde dengeyi sağlıyor ve bağları esnetiyor.
Bacaklar duvarda pozu
Rahatlamak için harika bir hareket. Bacaklarında veya ayaklarında ödem varsa, onların atılmasına yardımcı oluyor ve bel ağrısını hafifletiyor.
Böyle bir sorunun varsa mutlaka oku: 6 Maddede Hamilelikte Ayak Şişmesi
Hamilelikte sırt ve bel ağrıları, çoğu anne adayının kabusu. Ağrılarını dindirecek etkili yoga pozlarına videomuzda yer verdik.
Tanrıça pozu
Bacakları güçlendiriyor ve kalçayı açmayı sağlıyor.
Mutlu bebek pozu
Kalçayı epeyce açıyor ve beli çok rahatlatıyor.
Destekleyici eğik açılı poz
Bu poz, hamile yogası hareketleri içerisinde, kalçayı açmak için harika bir hareket. Bebeğin pelvise girmesine yardımcı oluyor. Kasık ve psoas kaslarını gevşetiyor. Yoganın en önemli hali olan, tüm bedeni gevşetmek için sırtüstü uzanarak derin dinlenme haline geçilen savasana hareketinin yerine geçebilecek güzel bir alternatif.
Videomuzda da rahat bir doğum yapmanı sağlayacak etkili yoga hareketleri var, izleyebilirsin.
3. Hamile yogasına ne zaman başlanır?
Prenatal yogaya başlamak için öncelikle fizik ve ruh sağlığının ne durumda olduğu önemli. Doktorunun onayını aldıktan sonra, gebeliğinin 12. haftasından itibaren yogaya başlamanda hiçbir sakınca yok. Üstelik daha önce yoga ve pilates gibi sporlar yapmamış olmanın da herhangi bir engeli yok.
4. Hamilelikte yoga kaç gün yapılır?
Yoga uzmanları, haftada en az iki ders yapılmasını öneriyorlar. Böylece yoganın etkilerini bedeninde çok daha net bir şekilde hissetmiş oluyorsun. Haftada 2 gün, 60 dakikalık hamile yogası, gebeliğinde sana büyük fayda sağlar.
Avrupa Yakası'ndaki merkezlere göz atmak istersen: Hamile Pilatesi ve Yogası İçin İstanbul Avrupa Yakası'nda Gidebileceğin 10 Yer
5. Hamilelik yogasının faydaları nelerdir?
Hamilelikte yoganın, fiziksel ve zihinsel olarak pek çok faydası var:
Dayanıklılık kazandırıyor
Bebeğin büyüdükçe, ağırlığını taşıyabilmek için daha fazla enerji ve güce ihtiyaç duyuyorsun Yoga, kalçalarını, sırtını, kollarını ve omuzlarını güçlendirerek dayanıklılık kazanmanı sağlıyor.
Ruhsal ve fiziksel dengeyi kuvvetlendiriyor
Fetüs karnında büyüdükçe fiziksel olarak denge kurmakta zorlanmaya başlayabilirsin. Progesteron ve östrojen hormonlarının artışı sebebiyle duygularında dalgalanmalar olabilir. Yapmış olduğun yoga hareketleriyle nefes alma ve odaklanma çalışmaları sayesinde, fiziksel ve duygusal olarak güçleniyorsun.
Alt sırt, kalça, göğüs, üst sırt, boyun ve omuzların gerginliğini hafifletiyor
Bebek büyüdükçe, vücudundaki özel kas gruplarına daha fazla baskı biniyor. Göğüslerin ağırlaştıkça sırt ve göğsün, boyun ve omuzlarında yükten dolayı gerginleşme meydana geliyor. Prenatal yoga, bu kas gruplarındaki gerginlikleri azaltarak hafiflemeni sağlıyor. Kol, bacak kasların güçlendiriyor, kasları ve bağ dokuları esnetiyor. Kalça, pelvis bölgesindeki esneklikle rahat bir doğuma hazırlanmış oluyorsun.
Sinir sistemini sakinleştiriyor
Vücudun yoga sayesinde, sinir sistemini rahatlatmaktan sorumlu olan parasempatik moda geçiyor. Böylece sindirim sistemin daha düzgün çalışıyor, daha iyi uyumaya eğimli hale geliyorsun ve bağışıklık sistemin güçlenerek en ideal seviyesine ulaşıyor.
Düzenli yoga yapmak, stresle bağlantılı olan sorunları azaltarak özgür ve sağlıklı hissetmeni sağlıyor. Yoganın anksiyeteyi azaltıcı etkisi de var.
Doğuma hazırlık yapmanı sağlıyor
Her yoga pozunda, nefes teknikleriyle çalışmak gerekiyor. Bu egzersizler bazen zorlayıcı olabilecek türden çalışmalar içeriyor. Nefes aldığında karnında gerginliği hissediyor, verdiğinde ise rahatlama pozisyonuna geçiyorsun. Nefes alış-verişleriyle yaptığın bu antrenmanlar, seni doğum sancısına hazırlıyor.
Kegel egzersizleriyle pelvis tabanlı kaslarını güçlendirerek, hamileliğinin son ayları, doğum ve doğum sonrası toparlanma için hazırlık yapmış oluyorsun.
Bunlar çok işine yarayacak: Doğumu Kolaylaştırmak için Kegel Egzersizlerinden Yardım Al!
Hamile pilatesi ve hamile yogası eğitmeni Gözde Biber'e gittik ve hamilelikte nefes egzersizleri hakkında bilgi aldık. Bu seriyi, kendin evde de yapabilirsin. İzle!
Dolaşımı sağlıyor
Yoga sayesinde doğru nefes almaya başladığın için, hamilelikte artan kan hacmi ve oksijen ihtiyacın karşılanıyor, kan dolaşımın sağlanıyor.
Bebeğinle bağlantı kurmanı sağlıyor
Doğum öncesi yoga yapmak, vücudunda olup bitenlere dikkat vermene ve odaklanmana izin veriyor. Nefesinle çalışarak ve pozisyonları yaparak, içinde neler olup bittiğini daha fazla fark ediyor ve bebeğinle bağlantı kuruyorsun.
Süper egzersizler: Nefesten Kegele En Çok İşine Yarayacak Hamile Egzersizleri
Seni ve bebeğini sakinleştiriyor
Bilinçli bir şekilde aldığın nefes, kan basıncını ve kalp atışlarını düzenleyerek gevşeme moduna geçmeni sağlıyor. Dolayısıyla senin sakinliğin bebeğine de geçiyor.
Hamilelikte egzersizin kolik üzerinde bile azaltıcı etkisi var: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Sana ve Bebeğine Sağladığı 12 Fayda
Topluluk ve kız kardeşlik duygusu kazandırıyor
Neler yaşadığını anlayan bir grup kadınla birlikte olmanın rahatlatıcı bir duygusu olduğu gerçek.
Zamanı verimli geçirmeni sağlayarak, seni besliyor
Yoga sayesinde yoğun gündeminden kurtularak sakin bir gün geçiriyorsun. Hem zihnini hem de bedenini güçlendirerek, bebeğini ve kendini beslemiş oluyorsun.
Hadi bakalım öyle oturmak yok, Anadolu Yakası'nda gidebileceğin en iyi merkezleri seçtik: İstanbul Anadolu Yakası'nda Bulunan 10 Hamile Pilatesi ve Yogası Merkezi ile Doğuma En İyi Şekilde Hazırlan!
6. Hamilelikte yoga yaparken nelere dikkat etmelisin?
Tabii ki ilk iş doktorundan onay almak. Derslere başlamadan önce fazla yemek yememiş olman veya aç olmaman gerekiyor. Ders esnasında su içebilirsin. Yoga derslerine düzenli bir şekilde devam etmen de çok önemli.
Derse giderken yanında rahat bir kıyafet getirmen gerekiyor. Onun dışında getirmen gereken herhangi bir malzeme yok.
Yoga tayltarına buradan bakabilirsin: 9 Ay Boyunca Kimse Onun Kadar Sana Yakın Olmayacak: Hamile Taytı
