Hamile pilatesi nedir?
Pilates genel anlamda vücudun güçlü, esnek ve dengeli olması için yapılan bir egzersiz. Hamile pilatesiyse, doğum anına en iyi şekilde hazırlanmak ve vücudunu doğru bir şekilde geliştirmek için yapabileceğin bir egzersiz türü. Prenatal pilates olarak da adlandırılıyor. Düzenli şekilde yaptığında vücudunun hem fiziksel hem de duygusal olarak rahatlamasına ve güçlenmesine yardımcı oluyor.
Pilates ve hamile pilatesi arasındaki fark nedir?
Pilates ve hamile pilatesi arasındaki en temel fark; pilateste ağırlık merkezinin karın bölgesi, hamile pilatesinde ise pelvik bölgesi olması.
Bedenini ve ruhunu sağlıklı bir şekilde doğuma hazırlamak adına hamile pilatesi ve yogası merkezlerinden destek almak için tıkla.
Hamile pilatesine ne zaman başlamalı?
“Hamile pilatesi kaçıncı ayda başlar?” sorusu, anne adayları tarafından en merak edilen konular arasında. Uzman eğitmenlere göre daha önce egzersiz yapmadıysan, hamileliğinin ortalama 12. ve 16. haftaları arasında pilatese başlayabilirsin. Ama hamile yogasına ve pilatesine başlamadan önce doktorunun onayını alman gerekiyor.
Şunu da söyleyelim:
Daha önce hiç pilates yapmamış biriysen son trimester'de pilatese başlayamazsın. Genel olarak hamileliğin 20. haftasından sonra da sırtüstü egzersizler tercih edilmiyor.
Doğuma hazırlık sürecinde pilates ve yoga birbirini besleyen çalışmalar. Yoga bedeninin yanında biraz da ruhuna şifa olabilecek türden bir çalışma. Pilatesle kardeş sayılırlar. Hakkında merak ettiğin ne varsa onu da burada anlattık: Tüm Yönleriyle 6 Maddede Hamile Yogası
Hamilelikte pilates kaç gün yapılmalı?
Haftada minimum 2 ders yapmanda fayda var ama en idealini sorarsan haftada 3 gün olduğunu söyleyebiliriz. Derslere düzenli bir şekilde devam etmen çok önemli. Egzersizlere günde 5 kereyle başlayıp yavaş yavaş 10’a çıkabilirsin.
Hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yapıp yapmadığın, pilatese ayırman gereken vakit için önem taşıyor. Eğer daha önce hiç hamile egzersizlerine vakit ayırmadıysan, 5 dakikalık seanslarla başlayıp ilerleyen haftalarda 30 dakikaya çıkabilirsin.
Genel olarak bir seansın 30-45 dakikayı geçmemesi öneriliyor. Pilates hayatında daha evvel de varsa, hamileliğinin ilk trimester’inde devam etmende bir sakınca yok.
Hamile pilatesi Anadolu Yakası merkezlerini buradan inceleyebilirsin: İstanbul Anadolu Yakası'nda Bulunan 10 Hamile Pilatesi ve Yogası Merkezi ile Doğuma En İyi Şekilde Hazırlan!
Hamile pilatesi nasıl yapılır?
Pilatesin felsefesinde yormak yok. Dolayısıyla hamile pilatesinde seni yormayacak ve rahatlamanı sağlayacak egzersizler yer alıyor. Bunlar daha çok kan dolaşımını hızlandıracak hareketler.
Tabii ki bir eğitmenle birlikte çalışman daha iyi olur, böylelikle aletli pilates yapma imkanı bulursun ama doktorun onay verdiği sürece kendin de evde hamile pilatesi yapabilirsin. Hamileliğinin her döneminde yapabileceğin birtakım faydalı pilates egzersizi seçtik.
Avrupa Yakası'nda tercih edebileceğin merkezler burada: Hamile Pilatesi ve Yogası İçin İstanbul Avrupa Yakası'nda Gidebileceğin 10 Yer
Pelvik taban kası egzersizi
- Dizlerin bükülü olarak yere gelecek şekilde resimdeki gibi otur. Bu şekilde yatmayı da tercih edebilirsin.
- İdrarını tutmaya çalışıyormuş gibi yap, pelvik kaslarının sıkıldığını hissedeceksin.
- Bu pozisyonda 10 saniye bekle ve kendini rahat bırak.
- Hareketi 10 kez tekrarla.
- Pelvik taban kaslarını güçlendiren bu hareket, hamilelik sırasında ve sonrasında meydana gelebilecek sorunları önlüyor.
Karın kaslarını güçlendirme hareketi
- Dizlerin hafif bükülü bir şekilde tek tarafın üzerine yatarak, tek kolunla başını destekle. Nefes alıp verirken karnını omurga bölgene doğru çekmeye çalış. Bu esnada idrarını tutar gibi pelvik taban kaslarını sıkmayı da deneyebilirsin.
- Bu pozisyonda 10 saniye bekle.
- Karın kaslarını rahatlat ve hareketi 10 kez tekrarla.
Hamile pilatesi ve hamile yogası eğitmeni Gözde Biber'den gebelikte yapabileceğin nefes egzersizleri hakkında bilgi aldık. Bu seriyi, kendin evde de yapabilirsin.
Pelvik bölgesi hareketi
- Sırtüstü yatarak, başını ve omuzlarını bir yastıkla yükselt. Dizlerini bük ve yavaşça nefes al.
- Nefes verirken, karın kaslarını kullanarak belini aşağıya indir. Bu esnada pelvis bölgen eğilecek ve kuyruk kemiğin hafifçe yukarıya kalkacak.
- Yaklaşık 5-10 saniye bu pozisyonda bekle ve hareketi 5-10 kez tekrarla.
- Bu hareket, belini ve pelvis kaslarını güçlendiriyor.
Yalnızca kendini değil; bebeğini de düşünen anne adayları bu işi çok ciddiye alıyor: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Sana ve Bebeğine Sağladığı 12 Fayda
Üst sırtı germe hareketi
- Bağdaş kurarak otur ve sırtını düz tutarak ellerini başının arkasında birleştir.
- Yavaşça nefes al. Nefes verirken, karnını içe doğru iyice çek ve sırtını tavana bakarak uzatmaya çalış.
- Omuzlarını gererek derin bir nefes al ve tekrar başlangıç pozisyonuna geç.
- Duruş pozisyonunu güçlendiren bu hareketi 5-10 kez tekrarla.
Gerilme hareketi
- Dizlerinin üzerinde durarak ellerini öne doğru uzat.
- Karnını gevşetirken nefes al. Nefes verirken karnını içeri doğru çek, sırtını yukarı doğru kaldır ve başını önüne doğru bükerek karnına bak.
- Başlangıç pozisyonuna geçerken tekrar yavaşça nefes al.
- Sırt kaslarını güçlendiren bu hareketi 5-10 kez tekrarla.
Kalçayı germe hareketi
- Bir pilates matı ya da halı üzerinde diz çök, dizlerini kalça genişliğinde aç ve karın kaslarını içe doğru çek.
- Nefes al ve kalça kaslarını gererek geriye yaslan. Kollarını yere paralel ve avuç içlerini yere bakacak şekilde kaldır.
- Kollarını aşağıya indirirken nefes ver.
- Bu hareket karın kaslarını, belini ve kalçayı güçlendiriyor.
Kılıç hareketi
- Bacakların kalçalarından daha geniş olacak şekilde dur. Dizlerini bük ve sağ elini sol dizine götür.
- Daha sonra elini, kılıcı bel kemerinden çıkartır gibi sağ tarafa doğru kaldır. Bu esnada eline doğru bak.
- Aynı hareketi sol tarafın için de tekrar et.
- Bu hareket dengeyi artırıyor. Karın, sırt ve bacak kaslarını güçlendiriyor.
Kılıç kol hareketi
- Sağ dizin ve iki elin de yerde olacak şekilde eğil. Sol dizini, karın kaslarını çekerek ve kalçan tavana bakacak şekilde uzat.
- Sol elini yukarıya kaldırırken, eline bakarak nefes al. Nefes vererek elini başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Aynı işlemleri sol taraf için de tekrarla.
- Bu hareket dengeyi artırıyor. Karın, kol, sırt ve kalça kaslarını güçlendiriyor.
Kuyruk sallama hareketi
- Ellerini omuz hizasında yere koy. Aynı şekilde dizlerini de. Kısacası kedi duruşu yap.
- Karnını içe doğru çek, tek dizini kaldır ve bacağınla dairesel hareketler yap.
- Aynı pozisyonu diğer bacağınla da tekrar et.
- Hareketi 3-4 kez tekrarla.
- Bu hareket dengeyi artırıyor. Bel ve karın kaslarını güçlendiriyor.
Rahat bir doğum yapmak için pelvis taban kaslarını güçlendirmen şart. Gözde Biber'e bedenini doğuma en iyi şekilde hazırlamana yardımcı olacak egzersizleri sorduk.
Hamile pilatesinin faydaları nelerdir?
- Doğumun normal olacaksa, güçlenen pelvik taban kasları sayesinde rahat ıkınarak konforlu bir doğum yapma imkanı bulursun. Merak ettiğin ne var ne yok yazdık: Eğrisiyle Doğrusuyla 12 Maddede Normal Doğum Hakkında Merak Ettiklerin
- Eğer sezaryen doğum yapacaksan, kalça ve bacak kasların güçlendiği ve omurgan bozulmadığı için bebeğini tıpkı hamileliğindeki gibi güvenle taşımaya devam edersin.
- Hamilelikte vücudunun ağırlık merkezi değişir ve her geçen gün uterus daha da büyüdüğü için belinde fazla boşluk oluşur. Bu boşlukla birlikte karnın öne doğru ilerleyerek omurganı bozar. Hamile pilatesi, bu bozulmaların önüne geçerek doğru postürü yakalamanı sağlar. Böylelikle uterus ne kadar büyürse büyüsün, hamilelikte görülen semptomları yaşamazsın.
- Hamilelikte uyku düzeni sağladığı için kendini daha dinç ve motive hissedersin. Deliksiz uykular için bunları da öğren: Hamilelikte Uyku Düzenin İçin Bilmen Gereken 10 Mışıl Bilgi
- Doğumdan sonra perine kasların kendini daha hızlı toparlayacağı için cinsel yaşama daha çabuk dönersin ve ilişkiden aldığın tatmin artar.
- Gebelik döneminde duygusal dalgalanmaların daha az olur ve psikolojik olarak kendini daha iyi hissedersin.
- Bel ve sırt bölgesindeki kasları güçlendirdiği için ağrıların azalır.
- Hamileliğin boyunca hazımsızlık ve ödem gibi sorunları asgari seviyede yaşarsın.
- Göğüs kasların kuvvetlenir ve karın kasların doğumdan sonra kendini daha çabuk toplar.
- Doğum sırasında vajinanda daha az yırtık meydana gelir.
- Bebeğinin hamilelik süresince rahme yaptığı baskı, pelvik tabandaki kaslarda sarkmaya neden olarak idrar kaçırmana yol açabilir. Pilatesle idrar kaçırma sorunundan da kurtulursun.
- Pilatesin yalnızca senin için değil; bebeğin için de faydalı. Pilates yaparak kendini buldukça, bedenin güçlendikçe, omurgan düzeldikçe ve duruşun güzelleştikçe mutlu oluyorsun. Senin mutluluğun da bebeğine yansıyor.
Bel ve sırt ağrıların için sana şöyle de bir güzellik yapalım.
Şöyle bir toparlayalım: Hamile pilatesini neden yapmalısın?
Hamilelikte spor yapmak, beslenme kadar önemli. Spor ve beslenme bu sürecin iki ayrılmaz parçası, bunu hiçbir zaman unutma. Gebelikte pilates yaparak vücuduna sağlayabileceğin faydaları anlattık. Tüm bunlara ek olarak;
- Kendini zinde hissetmek,
- Konforlu ve ağrısız bir hamilelik geçirmek,
- Vücudunu normal doğum yapmak için desteklemek,
- Doğum sonrası formuna hızla kavuşmak için hamilelikte pilates yapmanı tavsiye ediyoruz.
Beslenme konusunda da sana iyi bir rehber hazırladık: Hamilelikte Beslenme Hafta Hafta Nasıl Olmalı?
