Hamilelikte yürüyüşe ne zaman başlanmalı?
Gebelikten önce düzenli olarak yürüyüş yapma alışkanlığın varsa bu alışkanlığını sürdürmeye aynı şekilde devam edebilirsin. Doktorunun da onayıyla birlikte ilk trimester’den itibaren hamileyken yürüyüş yapmanda bir sakınca yok.
Hamilelikte çok yürümek bebeğe zarar verir mi?
Hamilelikte çok yürümek zararlı mı, diye merak ediyorsan uzun saatler yürüyüş yapmanda bir sakınca olmadığını belirtelim. Ancak engebeli yollardan ve çok dik bölgelerden kaçınmalısın. Hamilelikte çok yürümek özellikle doğuma doğru tavsiye edilen bir şey değil; bu dönemde daha az yürümende fayda var.
Hamilelikte ne kadar yürüyüş yapılmalı?
Hamile kadınların yürüyüş yapması gereken süre, gebeliğin aşamasına ve kişiye bağlı olarak değişiklik gösterebiliyor. Dolayısıyla hamilelikte yürüyüş kaç dakika yapılmalı, sorusunun net bir cevabı yok. Aşağıda, yeni başlayacak olan ya da aktif yürüyüş yapan anne adayları için trimester’lere göre ideal yürüyüş programının nasıl olması gerektiğinden bahsettik.
1. trimester’de yürüyüş
Önce "Hamileliğin ilk ayında yürüyüş zararlı mı?" sorusuyla başlayalım. Hayır, eğer hamileliğini tehdit eden bir durum yoksa yürümenin de hiçbir zararı yok. Yeni başlayan biriysen hamilelikte yürüyüş ilk aylarda, 15-20 dakika süreyle ve 4 güne yayılmış bir planla yeterli olacaktır. Kendini rahat hissettiğin takdirde yürüyüşlerine 5 dakika daha ekleyerek 5 güne yayılmış bir program izleyebilirsin.
Zaten aktif olarak yürüyüş yapıyorsan haftanın 5 günü boyunca 20-30 dakikalık bir plan uygulayabilirsin. İlerleyen zamanlarda haftanın 6 günü boyunca günde 30-60 dakika kadar yürüyüş yapabilirsin.
Detaylı bilgi burada: 1.Trimester: Hamilelikte İlk 3 Aylık Dönem
2. trimester’de yürüyüş
Haftanın 4 ya da 5 günü boyunca her gün 10’ar dakikalık yürüyüşlerle başlayabilirsin. Kendini iyi hissettikçe haftanın 2 günü yürüyüş süresini 15-30 dakikaya uzatabilirsin.
İkinci trimester’in sonuna geldiğinde haftanın 4-6 günü, 30-40 dakika süreyle yürüyüş yapabilirsin.
2. Trimester: Gebelikte İkinci Üç Aylık Dönem
3. trimester’de yürüyüş
Hamileliğin son ayında yürüyüş için en az 1 saatini ayırabilirsin. Düzenli bir ritim tutturarak ve ihtiyaç duyduğun zamanlarda dinlenerek gün içerisinde toplam 2 saat kadar yürüyüş yapmanın vücuduna faydası büyük.
Ayrıntısı burada: 3. Trimester: Hamilelikte Son 3 Ay
Hamilelikte yürüyüş nasıl olmalı?
- Yorulduğunu hissettiğinde aralarda dinlenip nefes alabilirsin. Her zaman için doğru yürüyüş tekniğini uyguladığından emin olmalısın.
- Vücudunu en iyi tanıyan kişi sensin. Dolayısıyla yürüyüşlerdeki temponu kendini zorlamayacak, nefes nefese kalmayacak şekilde ayarlamalısın. Çünkü hamilelikte çok yorulmak özellikle de ilerleyen dönemlerde erken doğum gibi riskli durumlara yol açabiliyor.
- Hamilelikte yürüyüş ne zaman yapılmalı? Kendini dinç hissettiğin herhangi bir zaman diliminde yürüyüşünü yapabilirsin.
- Yürüyüş esnasında herhangi bir sırt ya da pelvik ağrısı hissedersen bırakmalısın. Hamilelikte yürüyüş sonrası ağrı hissetmen ise normal. Kilolu olmak sırt ve bel ağrılarını ekstra artırabilir. Ancak şiddetli bir ağrı söz konusuysa mutlaka doktorunla iletişime geç.
- Bu konuda bir diğer soru da "Hamileler günde kaç adım atmalı?" oluyor. Kendine sınırlar koyma, kendini iyi hissettiğin kadar yürü. Bunun bir kuralı yok.
- Hamilelikte yürüyüş bandı kullanımı konusunda da sana bilgi verelim. Dr. Alper Mumcu, yürüyüşün hızı ve süresi kontrol edilebildiği için gebelikte koşu bandının ekstra kolaylık sağladığını belirtiyor. Düşük tehdidi ve erken doğum riski gibi durumlar söz konusu olmadığı takdirde gönül rahatlığıyla kullanabilirsin.
Hamile pilatesi ve yogası eğitmeni Gözde Biber, gebelikte bel ve sırt ağrıları için yapabileceğin egzersizleri anlattı!
Hamilelikte yürüyüşün faydaları neler?
Gebelikte yürümek faydalı mı, öncelikle bunu cevaplayalım. Op. Dr. Sertan Aksu, vücudun yaşadığı fiziksel ve kimyasal değişiklikler nedeniyle hamileyken yürüyüş yapmanın büyük bir önem taşıdığını belirtiyor. Düzenli yürüyüş yapan bir anne adayı, ihtiyaç duyduğu diğer egzersizleri kolaylıkla yapabiliyor. O halde hazırsan gebelikte yürüyüşün faydalarına geçelim.
- Kalbin daha düzenli bir şekilde çalışmasını sağlayarak kardiyovasküler sağlığa iyi geliyor.
- Fitness işlevi gördüğü için fiziksel olarak sağlıklı ve aktif olmayı sağlıyor.
- Gestasyonel diyabet riskini azaltıyor.
- Vücuda mutluluk veren kimyasal olan endorfinleri serbest bırakıyor. Böylelikle stres seviyesini kontrol altında tutuyor.
- Kan basıncını dengelediği için preeklampsi riskini azaltıyor.
- Hareketsizlikten meydana gelen ağrılardan kurtulmayı sağlıyor.
- Uyku kalitesini artırarak düzenli bir şekilde uyumaya yardımcı oluyor.
- Hamilelikte yürüyüş kilo verdirir mi, diye merak edebilirsin. Yürüyüş yağ yakımını hızlandırdığı için sağlıklı bir şekilde kilo vermeye ve kilo kontrolünü sağlamaya destek oluyor. Üstelik gebelikte yürüyüş yapmak yalnızca senin değil; bebeğinin sağlıklı bir kiloda kalmasını da sağlıyor.
Detaylıca öğren: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Sana ve Bebeğine Sağladığı 12 Fayda
Hamilelikte yürüyüş doğumu kolaylaştırır mı?
Evet, yürüyüşle birlikte pelviste oluşan ritmik hareketler o bölgedeki kasların gelişmesini sağlıyor. Bu da doğum yaklaşırken genişlemeye ve vücudun doğuma hazırlanmasına yardımcı oluyor. Yürüme sırasında pelvik taban egzersizleri yapman, kaslarını ekstra güçlendirecektir.
Bunlara bir bak: Doğumu Kolaylaştırmak için Kegel Egzersizleri!
Ayrıca yürüyüş sırasında kazanılan esneklik ve kalça kaslarındaki gelişme sayesinde normal doğum yapma olasılığı da artıyor. Yani sabah erken saatlerde yaptığın yürüyüşler daha kolay ve ağrısız bir doğum yapman için anahtar.
Hamile Yogası Eğitmeni Pınar Sitemkar'dan doğuma hazırlık için en etkili egzersizleri izle!
Hamilelikte hangi spor hareketleri yapılabilir?
Yürüyüşe ek olarak; bisiklet sürme, yüzme, yoga ve pilates gibi egzersizler de gebelik sürecinde rahatlıkla yapabileceğin spor aktiviteleri arasında.
Bu da ilgini çekebilir: Hamile Pilatesi Ne İşe Yarar, Neden Yapmalısın?
