1- Hamilelikte yürüyüş
Hamilelikte yürüyüş yapmak gündelik hayatının içine en kolay adapte edebileceğin hamilelik sporu. Yürüyüşe, aşırıya kaçmamak ve vücudun sinyallerine kulak vermek şartıyla hamileliğin herhangi bir döneminde başlayabilirsin.
Gün içindeki tüm aktivitelerini bu açıdan düşünüp planlayabilirsin. Markete gitmek, işten eve dönmek, varsa köpeğini yürüyüşe çıkartmak, hafta sonu gezintileri gibi rutinlerinde kendine yürüyüş için zaman ayırabilirsin. Üstelik eşinle ya da arkadaşlarınla vakit geçirmek, sohbet etmek için de ideal bir egzersiz yöntemidir.
İşini kolaylaştıralım: Hamilelikte Egzersiz Yaparken Kullanabileceğin 10 Pratik İpucu!
Gebelikte yürüyüş, olabilecek en güvenli ve risksiz egzersiz biçimidir. İşin en iyi yanı da hiçbir donanıma, ekstra eşyaya, aparata gerek olmamasıdır. İhtiyacın olan tek şey, destekleyici bir spor ayakkabısı, rahat ve hava alan kıyafetlerdir. Olabildiğince açık havada, deniz kenarında ya da yürüyüş parkurlarında yürüyüş yapmaya çalış ve bol oksijen al.
Bak başka neler yapabilirsin: Nefesten Kegele En Çok İşine Yarayacak Hamile Egzersizleri
Hamilelikte yürüyüş ne kadar yapılmalı diye merak ediyorsan eğer yeni başlıyorsan ağırdan al. Canlı ve hızlı bir tempoyla yürümeye başlamadan önce birkaç gün gezinti yürüyüşleri yap. Nefes çalışması yap. Alışma sürecini atlattığın zaman günde 3 km hafif ve orta tempolu bir yürüyüş yeterli olacaktır. Hamilelik ilerledikçe hızını ve yürüyüş mesafeni azaltman gerekebilir.
Eğer yürüyüş dışında başka bir egzersiz de yapıyorsan yarım saat yürüyüş, yarım saat diğer egzersize zaman ayırabilirsin.
Örnek alınması gereken ünlüler: 10 Ünlü Hamileyken Hangi Sporları Yaptı?
2- Hamilelikte yoga
Hamileyken yapılan sporlar arasında en ideal ve mükemmel olanı hamile yogasıdır. Yoga gevşemeyi, odaklanmayı ve nefes alışına dikkat etmeyi teşvik eder. Doğum yapmak ve çocuk bakmak için harika bir hazırlıktır. Oksijen alımını yükseltir ve bebeğe daha fazla oksijen gitmesini sağlar. Esnekliği arttırarak hamileliği ve doğumu kolaylaştırır.
Yogaya dair merak ettiğin ne varsa anlattık: 6 Maddede Hamile Yogası
Artık yoga hamileler arasında o kadar yaygın ki normal bir yoga sınıfında bir hamile olarak çalışmana gerek yok. Çünkü artık hamileler için özel olarak oluşturulmuş hamile yogası dersleri var. Bu yüzden de tüm yoga hareketleri bu derslerde hamileler için en güvenli şekilde yapılıyor.
Örneğin 4.aydan sonra sırt üstü yatarak yapılan hareketleri yapamazsın. Ya da hamilelikte ağırlık merkezin değişeceği için çeşitli yoga pozlarını yeni ağırlık merkezine göre yorumlamak gerekir. Hamile yogası dersleri bu tip özel durumlar düşünülerek planlanıyor.
Videomuz da var!
3- Hamilelikte pilates
Hamilelikte yapılabilecek sporlardan pilates, sert ve ani hareketlere yer vermeden esnekliği, kas gücünü ve canlılığını arttıran bir egzersiz türü olması açısından yogaya benzer. Beden merkezini güçlendirmeye yarayan bu egzersiz türü, özellikle duruşunu düzeltir, bel, sırt, boyun ve omuz ağrılarını azaltır.
Hamileler için pilates dersleri özel olarak hamile vücutlar için tasarlandığından gönül rahatlığı ile yapabileceğin bir egzersizdir. İstersen aletli pilates dersi alabilirsin. Aletli pilates dersleri genellikle özel dersler şeklinde olur. Eğitmen ile birebir ve kendi bedenin özelinde çalışırsın. Aletli pilates her zaman daha kısa sürede sonuç verir.
Ne işe yarar, neden yapmalısın: Hamile Pilatesi Hakkında Her Şey
Eğer istersen de hamileler için olan grup pilates derslerine katılabilirsin. Bu dersler mat dersleridir. Pilates topu, pilates lastiği gibi aparatlarla çalışılır. Grup derslerinde sınıfın temposuna uyum sağlayabilir miyim diye endişe etmene gerek yok, çünkü zaten diğer katılımcılar da seninle aynı durumda olacak.
Avrupa Yakası'ndaki en iyi merkezleri yazdık, hadi bak: Hamile Pilatesi ve Yogası İçin İstanbul Avrupa Yakası'nda Gidebileceğin 10 Yer
Hamile pilatesi derslerinde hamileler için zararlı olabilecek hareketlerden özel olarak kaçınılır. Örneğin aşırı germe hareketleri, uzanma hareketleri bu derslerde uygulanmaz.
Hamile pilatesi ve yogası merkezlerine bakmanın tam sırası!
4- Hamilelikte yüzme ve su egzersizleri
Gebelikte yüzme ve su egzersizleri en yaralı ve güvenli hamilelerin yapabileceği sporlardan biridir. Suyun desteği ve kaldırma gücü rahatlatıcıdır. Eğer yüzmeyi biliyorsan ve böyle bir imkanın varsa hamileliğin boyunca yüz. İmkanın olduğu halde yüzmeyi bilmiyorsan havuzun sığ tarafında su egzersizleri yapabilirsin.
Suda egzersiz yapmak gücünü ve esnekliğini arttırır ama eklemlerini zorlamaz. Hem de aşırı ısınma riskini de azaltır. Daha da iyisi hamile kadınların çoğu, suda egzersiz yapmanın ayak ve bacaklardaki şişliği azalttığını ve siyatik ağrılarına iyi geldiğini söylüyor.
Elbette 9 ay boyunca yüzme imkanı yakalamak herkes için mümkün olamayabiliyor. Fakat spor salonlarına yazılacaksan yüzme havuzu olanları tercih edebilirsin.
Hamileliğinin yaz tatiline gelen dönemini iyi değerlendirip tatil boyunca kendine düzenli bir yüzme programı çıkartabilirsin.
Ya da havuzu olan ve evine yakın olan otellerden biri ile anlaşıp haftanın bazı günlerinde havuzlarını kullanabilirsin.
Korkuyorsan içini rahatlatalım: Hamileyken Denize veya Havuza Girmek
5- Hamilelikte nefes
İster inan ister inanma ama doğru bir şekilde nefes alarak bile egzersiz yapmış sayılırsın. Derin nefes almak rahatlatıcıdır. Vücut bilincini arttırır. Çoğu kişinin aldığı gibi yüzeysel göğüs nefeslerine kıyasla daha iyi oksijen almayı sağlar.
Dik otur ve ellerini göbeğinin üzerine koy. Nefes alıp verirken ( burnundan al, ağzından ver) göbeğinin kalkıp indiğini hisset. Nefesine konsantre ol ve say. Nefes alırken 4’e kadar, verirken 6’ya kadar say. Her gün 15 dakika derin nefes almaya odaklan ve farkı gör. Daha fazlası için Rahat Bir Hamilelik ve Doğum Geçirmenin En Doğal Yolu: Nefes Egzersizleri yazımıza göz atabilirsin.
6- Hamilelikte düşük tempolu koşu: Jogging
Tecrübeli koşucular hamileliklerinde de koşmaya devam edebilirler. Ama daha önce hiç koşmadıysan bu spora hamilelik döneminde başlamak çok mantıklı olmayabilir. Hamilelik döneminde jogging yapmaya devam etmek için doktorun onayını mutlaka almış olmak gerekir. Çünkü hamilelik yüksek risk taşıyorsa jogging çok iyi bir fikir değildir.
Hamilelik dönemi koşu mesafesini veya tempoyu arttırmak içi uygun bir zaman değildir. Koştuğun mesafeyi sınırlamak, düz parkurlar tercih etmek veya koşu bandı kullanmak daha iyi olabilir.
Unutma hamileyken gevşeyen bağlar ve eklemlerle koşmak dizler için daha zor olabilir. Kaza ve incinme riskini arttırabilir. Bu yüzden yalnızca eğer hamilelik öncesi koşu deneyimin varsa, doktorun izin veriyorsa, temponu ve mesafeni sınırlandırarak koşabilirsin.
Aman bir yanlışlık olmasın: Hamilelikte Doğru Bir Egzersiz Programı için Dikkat Etmen Gereken 11 Nokta!
7- Hamilelikte fitness
Fitness genellikle ağırlık çalışmakla eşleştirilir. Hamilelik döneminde ağırlık çalışmak kasları güçlendirebilir ama rahme kan gitmesini engelleyebileceği için fazla ağırlıklardan kaçınmak gerekir. Nefesini tutmanı ya da ıkınmanı gerektirecek halterlerden ise hiç bahsetmiyoruz. Bunun yerine her iki eline de birer kiloluk hafif ağırlıklar alarak çok tekrar yapabilirsin.
Bilmediğin ne varsa öğren: Hamilelikte Spor Yapmak Hakkında Bilmek İstediğin Her Şey!
8- Step ve aerobik
Eğer formun yerindeyse ve step yapmakta tecrübeliysen genellikle hamileliğin büyük kısmında devam etmende bir sakınca yoktur. Yalnızca başlamadan önce iyice ısın ve kendini çok fazla zorlama. Çünkü hamileyken eklemler incinmeye daha yatkın olur.
Bir de tabii yerden çok yüksek bir step tahtası olmamasına dikkat et. Karnın büyüdükçe dengeye dikkat edilmesini gerektiren hareketlerden kaçınman gerekir.
Tecrübeli ve formu iyi olanlar hamileyken de aerobik ve dansa devam edebilir. Yoğunluğu biraz azaltmak şartıyla! Hamilelik döneminde hangi egzersizi yapıyor olursan ol kendini hiçbir zaman gücünü tüketecek kadar zorlama. Yeni başlıyorsan düşük tempolu ya da suda aerobik programına başla. Bunlar genellikle hamileler için tasarlanmıştır.
Bunları okuyunca hemen spor yapmak isteyeceksin: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Sana ve Bebeğine Sağladığı 12 Fayda
9- Egzersiz aletleri
Hamileyken koşu bantları ve sabit bisikletler gibi egzersiz aletlerinin kullanılması güvenlidir. Aletin hızını, eğimini ve gerginliğini rahat edeceğin bir seviyede tutmak ve yeni başlıyorsan ağırdan almak şartıyla! Ama hamilelikte bisiklet sürmek senin için biraz sıkıntılı olabilir.
Bununla birlikte 3. trimesterda aletlerle çalışmak zor olabilir. Ayrıca ayaklarını görememeye başlayınca aletlerin üzerinde sendelemeden durmak için daha dikkatli olman gerekebilir.
Bu da ilgini çekebilir: Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları ile Başa Çıkma Rehberi
