Hamilelikte nefes egzersizleri
Hamileler için nefes egzersizleri önerilerimize Hamile Pilatesi Eğitmeni Gözde Biber’le başlayalım. Gözde, hamilelik sürecinde nefes egzersizlerinin, zihin ve beden bütünleşmesini sağladığını, gevşemeyi kolaylaştırdığını ve anne, bebek arasındaki bağı güçlendirdiğini söylüyor. Bu hamile nefes egzersizleri çekimlerinde bize 28 haftalık hamile olan İclal eşlik etti.
Bak bakalım, İclal ve bebeği nefes egzersizleri sırasında kendilerini nasıl hissetmiş. Sen de bu egzersizleri kendini rahat hissettiğin her yerde uygulayabilirsin.
Gebelikte nefes egzersizleri uygulaması
Gebelikte nefes egzersizleri için sana evde yapabileceğin bir uygulamadan da bahsedelim:
- Evinde kendine rahat bir ortam hazırla, telefonunu kapat ve odanı havalandır.
- Üzerine rahat ve terletmeyen bir giysi giydikten sonra mat üzerine otur ya da yat.
- Hafif ve rahatlatıcı bir müzik çal.
- Egzersiz yaparken gözlerini kapatmalı, nefesine ve bebeğine odaklanmalısın.
- İlk haftalarda sırt üstü uzanıp dizlerini kırarak nefes çalışması yapabilirsin, sonraki haftalarda bağdaş kur ya da namaz kılar gibi dizlerinin üzerine otur.
- Karın ve göğüs kapasiteni en verimli şekilde kullanabilmek için sırtının dik ve gevşek olmasına özen göster.
- Kalçanın altına, kuyruk sokumunu destekleyecek kadar minder koy ve başından bir ip seni yukarı çekiyormuş gibi düşünerek bedeninin doğru duruşu bulmasını sağla. Böylece omuzların ve sırtın kasılmayacak.
- Bir elini karnının üzerine, diğerini ise göğsünün üzerine koyup karın boşluğunu göğüs boşluğundan ayıran diyafram ile nefes al. Dilini üst damağına, dişlerinin arkasına yerleştir ve burnundan karnına doğru nefes almaya başla.
- Nefes verirken ağzınla sanki balon şişiriyor gibi üfle. Üfleme sesini duyarak elinle karın duvarını hafifçe itip havayı sonuna kadar boşalt.
Not: Karnın nefesle dolduğunu ve elinin karın duvarına itildiğini hissediyorsan hareketi doğru uyguluyorsun demektir. Kendini fazla zorlamadan bu şekilde yapabildiğin kadar derin nefes al ve ver.
Mutlaka oku: Kegel Egzersizi Nedir? Hamilelikte Kegel Egzersizi!
Hamilelikte nefes darlığı egzersizleri
Eğer gebeliğinde sık sık nefes darlığı çekiyorsan yukarıda bahsettiğimiz egzersizler sana çok iyi gelecek. Bu egzersizler sayesinde nabzın düşer ve nefes alışın düzene girer. Aerobik çalışmaları da nefes açlığına iyi gelecektir. Kendini yormamaya çalışmansa en önemlisi.
İhtiyacın olan diğer bilgiler burada: Hamilelikte Nefes Darlığı Çekiyorsan Oku!
Hamilelikte nefes egzersizleri ne zaman yapılır?
Gebelikte nefes egzersizlerine ne zaman başlanmalı, söyleyelim. İlk üç aydan sonra egzersiz programına başlayabilirsin. Uygulamayı günde 1 kez 5’er tekrar şeklinde yapmalı ve doğuma kadar devam etmelisin.
Hamilelikte nefes egzersizleri faydaları
Hamileler için nefes egzersizinin faydaları büyük. Nefes, varlığın kanıtıdır. Hele de içimizde başka bir varlık hayat bulurken, nefes bizim için ayrı bir anlam ifade etmeye başlar. Çünkü içerinin her zamankinden daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Kaliteli ve verimli nefes alma ihtiyacı artık iki kişiliktir.
Beden ve nefes bir bütündür. Bu yüzden nefesi verimli ve kaliteli alınca, bütün beden uyumlu ve olması gerektiği şekilde çalışır. Eğer verimli ve kaliteli nefes almayı öğrenir, hamilelik süresi boyunca da her gün uygularsan, hem hamilelikte hem de doğumda nefes egzersizlerinden doğal bir ağrı dindirme ve gevşeme yöntemi olarak yararlanabilirsin.
1. Nefes darlığı şikayetlerini azaltır!
İkinci 3 aylık dönemin başlamasıyla birlikte hamilelikte nefes darlığı şikayetleri başlar. Bu durum genişleyen rahmin diyaframı itmesinden kaynaklanır. Diyafram hamilelik boyunca olması gerektiği yerden 4 cm kadar yukarıya çıkar.
Bu yüzden de ciğerlerde sıkışma meydana gelir, çünkü ciğerlerin hava alım miktarı bu alan daralması ile azalır. Böylece nefes almak zorlaşır. Hamilelikte sıklıkla görülen nefes alma zorlukları, nefes egzersizleri sayesinde güçlenen diyafram kası sayesinde önemli ölçüde azalır.
Aynı zamanda gebelikte nefes egzersizleri düzenli olarak yapıldığında akciğer kapasitesi genişler ve bebeğe giden oksijen miktarı artar.
2. Mide sorunlarını azaltır!
Benzer sebeplerle diyafram gibi mide de yukarıya doğru itilir. Midenin yukarıya doğru hareketi mide sıvısının yemek borusuna doğru hareketini de tetikler. Bu da mide yanması, hazımsızlık ve bulantı şikayetlerine sebep olur.
Nefes egzersizleri ile karın içi organlar uyarılır ve mide yanması, hazımsızlık, kabızlık, şişkinlik, gaz gibi şikayetler de büyük oranda azalır. Ayrıca derin, kontrollü ve yavaş nefes alma mide bulantısına ve baş dönmesine de iyi gelir.
Hamilelerin yarısından fazlasında bu sorun var: Hamilelikte Mide Yanması ile Başa Çıkma Rehberi
3. Vücut ağrılarını azaltır!
Vücut duruşu, büyüyen rahim ve karın ile hamileliğin 2. trimester'inden itibaren değişir. Buna bağlı olarak da sırt, bel, kalça, boyun, omuz ağrıları ortaya çıkar. Gebelikte doğru nefes alma teknikleri, verimli ve kaliteli bir nefes egzersizi doğal bir ağrı kesici olarak kullanılabilir.
Ağrılarına son verecek diğer çözümler için: Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları ile Başa Çıkma Rehberi
Üstelik ilaç içmenin yasak olduğu hamilelik döneminde bu yönteme dört elle sarılabilirsin. Elbette hamilelikte spor yaparak ve nefesi de diğer vücut egzersizleri ile birleştirerek.
4. Dinlendirir ve bebeğinle bağını güçlendirir!
Hamilelikte nefes egzersizi yapmak hem günlük hayatın stresinden ve karmaşasından uzaklaşmanı sağlar, hem de zihninden geçen ve bir türlü durduramadığın düşünceleri biraz olsun yavaşlatır. Nefesine biraz yoğunlaştığında ve anda kaldığında aslında düşünce üretmeyen ve konuşmayan bir zihnin ne kadar dinlendirici olduğunu göreceksin.
Sen nefes egzersizi yaptıkça bebeğinin de içeride kıpırdadığını hissedeceksin. Çünkü bu egzersizler ortak nefesi soluduğunuz için hem aranızdaki bağı güçlendirir, hem de içeride artan oksijeni ve enerjiyi hissettiği için bebeğini mutlu eder.
Bir de bu var: Doğumda Nefes Egzersizleri ve Ikınma Teknikleri
