Kegel egzersizi nedir?
Adını o kadar çok duyuyoruz ki... Cinsel hazzı artırıyor, doğumu şöyle kolaylaştırıyor... Kegel egzersizi yapanların yorumları gerçekten de çok olumlu. Peki kegel nedir? E artık öğrenelim.
Pelvik kası nedir?
Bunun için öncelikle pelvik kası nedir, öğrenmek gerekiyor. Pelvik kaslar olarak bildiğimiz leğen kemiği taban kasları ya da başka bir deyimle pelvis tabanı kasları, rahim, mesane ve bağırsakları tutan kaslarımızdır. Bu kaslar aynı zamanda öksürdüğümüzde ya da güldüğümüzde idrarımızı kaçırmamızı önler. Yani gördüğün gibi adeta vücudumuzun gizli kahramanı olan, çok işimize yarayan pelvik kasları güçlü olduğunda hamilelikte cinselliği de çok daha tatmin edici hale getirebilir.
Kegel egzersizleri ise işte bu muhteşem kas grubumuzu çalıştırmamıza, güçlendirmemize yarayan egzersizlerdir. Üstelik çok az zaman ve çok az çabayla! Hatta dışarıdan bakıldığında hiç anlaşılmayacak bir şekilde!
Hamilelikte kegel egzersizini arkadaşınla kahve içerken, sohbet ederken, metro beklerken, bankamatik kuyruğunda, kasa sırasında, trafikte sıkışıp kalmışken anlayacağın her an ve durumda bu egzersizleri yapabilirsin. Spor salonuna gitmeye, özel kıyafetler giyinmeye hatta terlemene bile gerek yok. Günde 3 kez, 5 dakikalık süreler halinde bu egzersizleri yaparsan hem kısa hem uzun vadede faydalarını görebilirsin.
Bu pelvik kaslar ne işe yarar, aşağıda konuya büyük bir parantez açtık!
Hamilelikte kegel egzersizi faydaları
Öncelikle kegel egzersizi doğumu kolaylaştırır mı, sorusuyla başlayalım. Evet, kegelin bilinen böyle bir etkisi var, bunun dışında kadın sağlığı bakımından daha pek çok faydası da var. Hamilelikte kegel egzersizleri ne işe yarar, hadi birlikte bakalım!
- Hamilelikte pelvik taban egzersizleri ile hem cinsellikten çok daha fazla keyif alabilir hem de doyasıya orgazm yaşayabilirsin.
- Gebelikte kegel egzersizi yapmak seni normal doğuma hazırlar. Bu bakımdan kegel doğumu kolaylaştıran egzersizlerdendir.
- Güçlü pelvis tabanı kasları hamilelikte ve doğum sonrasında hemoroitten, idrar ve dışkı kaçırmaya kadar pek çok semptomu azaltabilir.
- Doğum sırasında epizyotomi yani kesi gerekmesini ya da yırtılmayı önleyebilir.
- Hamilelikte pelvik egzersizlerini düzenli yapmak bebeğinin doğumundan sonra vajinanın eski sıkı haline dönmesine büyük katkı sağlar.
- Pelvik kaslarını kegel egzersizleri ile esnetmek ve güçlendirmek, doğumdan sonra cinsellikten alacağın zevki arttırabilir.
- Doğum sonrası ağrılarını azaltır.
- Menopozun etkilerini azaltır.
Basit bir egzersiz, deyip geçme: Hamilelikte Egzersizin Sağladığı Faydalar Nelerdir?
Hamilelikte kegel egzersizi nasıl yapılır?
- Vajinanın ve anüsün etrafında bulunan leğen kemiği taban kaslarının tespit et.
- Doğru kasları bulduğundan emin olmak için tuvalete giderken idrar akışını durdurmaya çalış. Eğer durdurabilirsen doğru kasları bulmuşsun demektir. Bundan sonra bu egzersizi bu kaslarla yapacaksın. (İdrar tutmayı ve idrara çıkma ihtiyacı varken kegel egzersizi yapmayı alışkanlık haline getirme, bu sadece başlangıç için bir tespit ve farkındalık yoludur.)
- Leğen kemiği kaslarını tespit ettikten sonra idrar torbanı boşalt ve oturma veya ayakta durma pozisyonunda leğen kemiği taban kaslarını iyice kas. Kasılı olarak tutma süresini 10 saniyeye kadar çıkart. Yavaşça bırak ve tekrarla. 20’şer defadan 3 kez yapabilirsin.
- Kegel yaparken dikkatini sadece pelvik kaslarına vermen gerektiğini unutma. Eğer popo ya da kalça kaslarının kasıldığını hissediyorsan pelvik kaslarını gerektiği şekilde çalıştıramıyorsun demektir.
Kegel egzersizi günde kaç kez yapılır, diye merak edebilirsin. İlk etapta zorlansan bile hedefin, pelvik taban kaslarını 8 saniye boyunca kasmaya çalışmak olmalı. Bir diğer tekrara başlamadan önce yine 8 saniye kadar beklemelisin. Pelvik taban kaslarınızı 8 saniye boyunca tutamazsan, olabildiğince uzun süre tut. Bu sürelerin zamanla gelişmesi gerekiyor.
Bu "sıkma ve kaldırma" işlemlerini 8 ila 12 sıkma kadar tekrarlamalısın. Aralarda dinlenerek üç set yapmaya çalışman yeterli. Yani: 8 saniye, 8 tekrar, 3 set.
Kegel egzersizi kaç günde etki eder?
Kegel egzersizi hamilelikte dört haftadan sonra etkisini göstermeye başkar. Kalıcı bir etki için sürekli pelvik kas gruplarını da çalıştırman gerektiğini unutmamalısın. En azından günde birkaç kez bu uygulamaya devam etmelisin.
Kegel egzersizinde nelere dikkat edilir?
- İdrar yaparken ya da idrar torbası doluyken kegel egzersizlerini yapmak kasları güçlendirmekten ziyade zayıflatır.
- İdrar torbasının tam olarak boşaltılmamasına yol açar. Bu da idrar yolu enfeksiyonu riskini arttırır.
- Kegel egzersizlerini yaparken karın, uyluk ve kalça kaslarını kasma. Bu, leğen kemiği tabanı kaslarının elastikiyetini daha da bozabilir.
- Son olarak nefesini tutma. Düzenli olarak nefes alış verişine devam et ve gevşe. Sadece vajina ve makat etrafındaki kasları kasmaya odaklan.
Dahası burada: Hamilelikte Egzersiz Programı Hazırlarken Nelere Dikkat Edilir?
