Doğumu kolaylaştıran egzersizler neler?
Doğumu kolaylaştırmak için yapılan egzersizlerin ortak özellik birçoğunun aslında pelvis kaslarını güçlendirmeleridir. Doğumun rahat bir şekilde gerçekleşebilmesi için güçlü pelvis kaslarının yanı sıra güçlü bacaklara ve güçlü bir bel bölgesine de ihtiyaç vardır. Bu yüzden hamilelik boyunca spor yapmak ve kasları o büyük güne hazırlamak yapabileceğin en iyi şeylerden biridir. İşte kolay doğum için egzersizler!
1- Kegel egzersizleri
Normal doğumu kolaylaştıran hareketler arasında hamilelik süresince en kolay ve sürekli uygulanabilecek olanı Kegel egzersizleridir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yarar. Yani rahat ve kolay bir normal doğumun yolu güçlü mü güçlü pelvis kaslarından geçer. Bunu unutma!
Pelvik taban neresidir? İdrar akışını ve vajinanın kasılmasını kontrol eden kas grubudur. Kegel egzersizleri yapmanın bir faydası da hamileliğin sonlarında ve doğum sonrası görülen idrar kaçırma şikayetini önlemesidir.
Ayrıca Kegel, açılmayı kolaylaştıran hareketler arasında olduğu için pelvik tabanı kuvvetlendirerek vücudu doğuma hazırlar ve muhtemelen epiziyotomi (cerrahi kesi işlemi) gereksinimi ya da yırtılma olmadan doğumu tamamlamanı sağlar.
Eh, yeterince merak uyandırdık! Kegel egzersizleri ve bu harika kasları nasıl çalıştırabileceğin konusunda daha fazla bilgi almak istiyorsan seni şöyle alalım: Doğumu Kolaylaştırmak için Kegel Egzersizlerinden Yardım Al!
2- Doğumu kolaylaştıran pilates egzersizleri
Kolay doğum egzersizleri pelvik tabanı güçlendirmeyi amaçlar. Güçlü pelvik taban kasları, doğumu kolaylaştırmak ve doğum sonrasında iyileşme sürecini hızlandırmak için çok önemli.
Pilates de bu kasları güçlendirmenin güvenli yollarından biri. Elbette hareketler çeşitlendirilebilir ama en temel ve her zaman her yerde yapabileceğin 2 hareketi öğrenmek seni rahatlatacaktır. Bakalım bu iki doğumu kolaylaştıracak egzersizler neler?
1. Hareket:
- Bir pilates topu üzerine oturup, ayaklarını yere sağlam bas ve önce dengeni kur.
- Pelvisi öne arkaya sağa sola göndererek düzenli bir akış sağlayarak hareket ettir.
- Bu hareket bel ve pelvis taban kaslarını güçlendirecektir.
2. Hareket:
- Bu hareketi hamileliğinin ilk yarısında isen ayakta,
- İleri dönemlerinde isen bir sandalye yardımı ile yapabilirsin.
- Ayaklarını omuz mesafesinde açık tut.
- Sandalyeye oturup kalkarak (squat) çömelme hareketini tekrarla.
- Amaç bacaklarını ve pelvis bölgeyi güçlendirmek.
3- Doğuma hazırlık yoga serisi
Hamile yogası doğuma hazırlık egzersizleri arasında en mükemmel yöntemlerden biridir. Hamilelik sırasında ihtiyaç duyacağın gücü ve dayanıklılığı yoga ile kazanabilirsin. Üstelik sırt, kalça ve omuzlardaki gerilimi azaltır.
Ayrıca bedeni esneterek doğuma hazırlamak ve normal doğumda önemli olan nefesleri öğrenmek için idealdir. Çünkü yoga sayesinde derin gevşemeyi öğrenerek doğum sırasında rahatlar ve kendini akışa bırakabilirsin.
Nefes Yoga’nın hamile yogası eğitmeni Pınar Sitemkar ile bir doğuma hazırlık yoga serisi çekim yaptık. Hamileliğin boyunca normal doğumu kolaylaştıran egzersizler arıyorsan doğuma hazırlık için bu seriyi uygulayabilirsin.
4- Hamilelikte çömelme egzersizleri
Çömelme egzersizi özellikle bu pozisyonda doğum yapmayı düşünen kadınlar için çok faydalıdır. Fakat herkes için yararı kalçaları güçlendirmesi ve toparlamasıdır. Bu hareketi şöyle tarif edebiliriz:
- Başlarken ayakta durup bacaklarını omuz genişliğinde aç.
- Sırtını dik tutarak dizlerini bük ve yavaşça çömel.
- Ayaklarını tam basar şekilde tutarak rahatça gidebildiğin kadar aşağı in.
- Yapamıyorsan bacaklarının arasındaki mesafeyi biraz daha açmayı dene.
- 10-30 saniye arasında çömelmiş vaziyette dur ve sonra tekrar ayağa kalk. 5 kere tekrar edebilirsin.
5- Hamilelikte nefes egzersizleri
Normal doğuma hazırlık egzersizleri arasında hamilelik süresi boyunca en çok çalışılan egzersizlerden biri de nefestir. Nefes egzersizleri zihin ve beden bütünleşmesi için çok faydalıdır. Egzersizler sırasında nefeste kalmak aynı zamanda bedenine, zihnine ve bebeğine en çok konsantre olduğun anda kalmaktır.
Hamilelik süresince nefes egzersizleri anne ve bebeğin iletişimini ve aralarındaki bağı güçlendirir, bunda aynı nefesi alıyor olmaları çok etkilidir. Nefes almak aynı zamanda doğal bir ağrı dindirme yöntemidir.
Önce videoyu izle, sonra da gözlerini kapatarak sadece komutlara kulak vererek kendi nefesine odaklan.
Nefes egzersizleri ile ilgili daha detaylı bir yazı okumak ve başka videolar izlemek için Hamilelikte Nefes Egzersizleri yazımıza göz atabilirsin.
