Emzirirken diyet yapmaya ne zaman başlayabilirsin?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül, sağlıklı beslenirsen sütünün miktarı ve kalitesi artacağı için ilk 6-8 haftadan sonra diyetisyenle programa başlayabileceğini söylüyor. Bu zamana dek vücudunun kendisini toparlamaya ihtiyacı var.
Diyeti yalnızca doğum kilolarını vermek maksatlı değil; sağlıklı ve dengeli beslenme odaklı bir şekilde düşünmen daha doğru. Bu süreçte günde 500 kalori daha fazladan yakıldığından emzirme dönemi kilo vermek için iyi bir zaman.
Doğum sonrası diyet ve kilolarla ilgili merek ettiklerini Diyetisyen Serap Akyol anlatıyor!
Emzirirken kilo vermek için ne yapmalısın?
Aslında bu noktada odaklanacağın şey, direkt olarak kilo vermek değil; ideal kiloya ulaşmak için nasıl bir beslenme programı uygulaman gerektiği. Beslenme alışkanlıkların, günlük yaşantın, kan değerlerin ve herhangi bir rahatsızlığın olup olmadığı kontrol edildikten sonra diyetisyenle birlikte sütünü azaltmayacak şekilde bir beslenme programı edinebilirsin.
Vücuduna yardımcı ol: Emzirme Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?
Emzirme döneminde kilo vermek için programına biraz da egzersiz eklersen tadından yenmez. Üstelik emzirmenin de yaktırdığı kaloriler sayesinde kilo vermene yardımcı olduğunu unutma!
Emzirirken nasıl diyet yapmalısın?
- Doğum kiloları nasıl verilir? diye sabırsızlandığını biliyoruz ama doğumun hemen ardından kilo vermek için kalori azaltman doğru değil. Bedenindeki hormonal değişiklikler ve ihtiyaçların sebebiyle en azından 2 hafta boyunca dinlenmen gerekiyor.
- Emzirme döneminde her zamankinden daha fazla enerjiye ihtiyacın olacak. Enerji düzeyini korumak için alman gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemen gerekiyor. Doğumdan sonraki 6. haftadan itibaren, iyileşme tamamlandıktan ve rejim yapman daha güvenli hale geldikten sonra bu rakamları günde 200 ile 500 kaloriye indirebilirsin.
- Günlük diyetinin protein, C vitaminli gıdalar, kalsiyum, demir açısından zengin besinler, öğütülmemiş tahıllar, sıvılar, yeşil yapraklı sebzeler, her gün küçük miktarlarda çok yağlı yiyecekler ve sınırlı miktarda tuzlu yiyeceklerden oluşması gerekiyor. Bu, özellikle sütünün kalitesinin devamı için önemli.
- Karbonhidratlar karışık bir konu. Rafine olmayan kompleks karbonhidratlar doğum sonrasında yoğunlaşman gereken besinlerden. Kepekli ekmek, hububatlar, kekler, kahverengi pirinç, kurutulmuş fasulyeler, bezelyeler, lif ile rafine tahıllar her ne kadar zenginleştirilmiş olsalar da yoksun oldukları vitamin ve mineralleri bolca içeriyorlar. Diyette alınması gereken kalorinin %30-40 kadarını karbonhidratlardan alman yeterli.
- Öğün atlamak hamileliğindekinden daha az zarar verir ama sürekli düzensiz beslenme, rezervlerini azaltacağı için annelik enerjini düşürebilir.
- Az kalori karşılığında besleyiciliği yüksek olan besinleri tercih et. Gereğinden fazla kilo kaybetmek gibi bir durumun söz konusuysa avokado ve fındık gibi besleyicilik değeri yüksek bol kalorili, az hacimli yiyecekleri tüket. Ancak besin ihtiyaçlarını karşılamadan seni doyuracak patlamış mısır gibi yiyeceklerden uzak dur.
Emziren anne diyeti yalnızca zayıflamaktan ibaret değil. Gaz ve alerji yapmayan yiyeceklerle beslenmeni sağlarken sağlıklı bir bedene sahip olmana ve iyi bir emzirme süreci geçirmene de yardımcı oluyor. Burada anlattık: Eğrisiyle Doğrusuyla 11 Maddede Emziren Anne Diyeti
Emzirme döneminde diyet yaparken nelere dikkat etmelisin?
- Hızlı kilo vermemeye,
- Aşırı düşük kalori almamaya,
- Taze ve kaliteli besin öğeleri ile dengeli bir diyet oluşturmaya,
- Basit egzersizlerle diyetini desteklemeye,
- Mikro besinlerin (özellikle D vitamini ve demir) alımını kontrol etmeye,
- Günde yüksek miktarda boş kalori tüketmene sebep olacak tatlı kaçamakları yapmaya,
- Sıvı alımını takip etmeye ve yeterli sıvı aldığından emin olmaya dikkat etmelisin.
Dikkat dikkat: Emziren Annenin Dikkat Etmesi Gerekenler
Emziren anne nasıl bir egzersiz yapmalı?
Emzirirken kilo vermenin yollarından bir diğeri de bu dönemde egzersiz yapmak. Yapılan araştırmalara göre egzersiz, sütün tadını ekşileştiren laktik asit düzeyini artırıyor. Bebeklerin çoğu da sütün bu haline burun kıvırıyor. Bu nedenle yaptığın egzersiz ne olursa olsun, bebeğini egzersizden hemen sonra emzir ki bir sonraki öğüne kadar sütünün ekşilik düzeyi düşsün. Dikkat etmen gereken birtakım şeyler daha var. Yaptığın egzersizin;
- Uzun süreli olmaması,
- Stres içermemesi,
- Sıvı kaybını teşvik etmemesi gerekiyor.
Aksi takdirde süt azalması sebebiyle bebeğine, aşırı metabolik stresle de kendine zarar verebilirsin. Özellikle yüzme ve pilates senin için en uygun egzersizler arasında. Bisiklet çevirme gibi hafif aerobik aktivitelere başlaman da iyi olur. Bir de doğumdan hemen sonra başlayabileceğin Kegel Egzersizleri var, mutlaka dene. Çok faydasını göreceksin.
Uzun süreli egzersiz yapmak yerine gün içinde birkaç kez kısa süreli egzersizler yap. Dayanma gücün arttıkça, egzersizin süresini uzat.
Evde yapmalık bir şeyler için bunlar çok pratik: Her Gün 20 Dakika Yapabileceğin Doğum Sonrası Karın Toparlama Hareketleri
Emzirirken kilo vermek sütü azaltır mı?
Diyetisyen Sernaz Çakır Ercil, bilinçsiz yapılan diyetlerin anne sütünü azalttığını söylüyor. Dolayısıyla diyetisyen kontrolünde sağlıklı beslenerek kilo vermek gerekiyor.
Buyursun gelsin: Emzirirken Zayıflamak İçin İşi Uzmanına Bırak: İstanbul'daki 10 Diyetisyen
Her ay kaç kilo vermek sağlıklı?
En ideal kilo verme aralığı ayda 2-4 kg. Ancak bu durum senin diyete uyumuna, motivasyonuna, herhangi bir rahatsızlığın olup olmadığına, metabolizma hızına ve fiziksel aktivitene göre değişim gösterebilir. Ayda 2 kilodan fazla vermek de hem sağlığın hem de süt üretimin için iyi değil.
Aman sütün azalmasın: 8 Adımda Anne Sütünü Arttırmanın Yolları
Kilo kontrolünü nasıl sağlayabilirsin?
Emzirirken zayıflamak, hayalindi ve bunu başardın. Peki, kilo kontrolünü nasıl sağlayabilirsin?
- Bir süre sonra emzirirken zayıflamak yerine, kilonu korumak için yediklerini çeşitlendirmen ve dengeli beslenmeye özen göstermen önemli. Annelik dönemine alışırken düşük kalorili diyetler yapmak, yaşadığın stresi artırarak daha çok kilo almana neden olabilir.
- Emzirirken kilo vermek için diyet listesi uygulamana gerek yok. Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanarak da kilo verebilirsin.
- Meyve, sebze ve tam tahıllı beslenmeye dikkat et. Bu tarz yüksek lif içeren besinler uzun süre tokluk hissi ve bazı önemli besinlerin alınmasını sağlıyor.
- Besin değeri yüksek, kalorisi düşük ve az yağlı yiyecekleri tercih etmen yalnızca senin değil; bebeğinin sağlığı için de önemli. Sağlıklı besinleri tercih et.
- Porsiyonları küçült. Sıklıkla yediğin ve sevdiğin geleneksel yemekleri daha küçüğüyle değiştirmen her zaman işe yarar.
- Öğün atlamak, diyetteki meyve ve sebzeleri kısıtlamak esas besinlerin kaçırılmasına neden oluyor. Öğün atlama, meyve ve sebzeyi kısıtlama.
- Kilo vermiş olman seni kaçamaklar yapmaya itmesin. Çevrende sağlıklı besinler bulundurmak abur cuburların seni baştan çıkarmasını engeller. Hatta onları evine bile sokma. Bunlardan uzak dur: Emzirme Döneminde Yenmemesi Gereken Gıdalar Neler?
- Su içmeyi ihmal etme. Gün içerisinde 3 lt su içmek hem metabolizmanı hızlandırır hem vücudunun susuz kalmasını önler hem de tok kalmana yardımcı olur. Ayrıca emzirenler için su, süt artıcı özelliği olan en temel besin ögesi!
Kontrolsüz kilo kaybının da yol açtığı dertler var. Bebişinin emmesi hepsinden önemli: Emziren Annelerin En Büyük Sorusu: Bebeğim Doyuyor mu?
Emzirme döneminde kilo vermek için yapılan hatalar neler?
- Anneler bu dönemde hayatındaki değişimlerden dolayı psikolojik olarak da değişimler yaşayabiliyorlar. Bu durum da onları daha fazla yemek yemeye itebiliyor.
- Kiloyu takıntı haline getirip fazla düşünmemek önemli, çünkü stresle birlikte kilo alımı bazen daha da artabiliyor.
- Kilo vermek için yapılan bilinçsiz diyetler, kullanılan zayıflama ilaçları hem metabolizmayı bozabiliyor hem de sütü ve kalitesini azaltabiliyor.
Ünlülerin Doğum Koçu ve Hamile Eğitmeni Ayşe Öner'in de söyleyecekleri var: Emzirme Dönemindeki Anneler İçin Ayşe Öner'den Tavsiyeler
