Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları İçin En Etkili Yoga Pozları!

Sırt ve bel ağrılarına iyi gelecek yoga serisine başlamadan önce önemli olan noktalardan biri, leğen kemiğinin altında bir yükselti bulunması. Çünkü bu omurganın dikliğini sağlıyor. Yeterli yükseltiyi kendi anatomik yapına göre ayarlayabilirsin.

Oturarak minderin hafifçe ucuna doğru geldiğinde eğer hala hafif bir çekme oluyorsa (kamburun çıkıyorsa) ihtiyacın olan yükseltiyi biraz daha artırman gerektiğini anlamalısın. Bunu ayarladıktan sonra;

• Kollarını bedeninin iki yanına al.
• Nefesin doluşuyla kollarını gökyüzüne doğru kaldır.
• Nefes verirken kollarını yeniden leğen kemiğinin yanlarına doğru indir.
• Bu hareketi devam ettirirken dikkat etmen gereken noktalardan biri, omuzlarının rahat olması.
• Bir kez daha kollarını gökyüzüne doğru kaldır. Bu kez nefes verirken sağ kolunun olduğu tarafa doğru kendini hafifçe çek.
• Sağ elinin parmak uçlarını zemine yerleştir. Omuzlarını kontrol et ve yerine yerleştir. Sol kalçanı hafifçe yere bastır. Üstte duran sağ kolunu da yukarı doğru gönder.
• Tekrar dolan nefesinle iki kürek kemiğinin arasından göğüs kafesini hafifçe tavana doğru aç. Nefes verirken de tam tersini yap.
• Karnının önünü çok fazla kapatmadan, iki kürek kemiğinin arasından verdiğin nefesle hafifçe öne doğru esne.
• Bir kez daha, dolan nefesinle göğüs kafesini aç. Bakışların da bu hareketi takip etsin.
• Verdiğin nefesle çapraza doğru (iki kürek kemiğinin arasından) açıl.
• Nefesin doluşuyla her iki kolunu birlikte yukarıya kaldır. Nefes verişinle bu kez sol yana doğru esne.
• Sol elinin parmak uçlarını zemine yerleştir. Omuzlarını kontrol et ve yerine yerleştir. Sağ leğen kemiğini biraz daha ağırlaştır.
• Aldığın nefesle yeniden göğüs kafesini aç. Nefes verirken tam tersini yap. Üstteki kolundan sanki biri çekiyormuş gibi dolan nefesinle yeniden açıl.
• Verdiğin nefesle hafifçe çapraza doğru katlan. Bu kez nefesin doluşuyla her iki kolunu da yukarıya kaldır. Verdiğin nefesle kollarını yeniden leğen kemiğinin yanına al.
• Dolan nefesle bir kez daha kollarını iki yanında uzat. Nefes verirken bu kez kendini göğüs kafesinden hafifçe sağa doğru çevir.
• Sol elini sağ dizinin üzerine, sağ elini de kalçanın gerisinde olacak şekilde yere koy.
• Aldığın nefesle ense kökünü hafifçe uzat. Verdiğin nefesle biraz daha yerleş.
• Burada önemli noktalardan biri, karından değil; göğüs kafesinden çevrilmek.
• Bakışlarını sağ omzundan geriye gönder. Bir dahaki dolan nefesinle sağ kolunu kaldır, kocaman bir daire çizerek çapraz dizine yerleştir.
• Bu kısımda hafif kamburunu çıkar, dirseklerini üst üste yerleştir.
• İster ellerinin üzerini bir araya getir ister avuçlarını bir kez daha birbirine dola.
• Dirseklerini yüzünden uzaklaştır. Aynı doğrultuda dolan nefesinle kollarını yukarıya doğru gönder. Verdiğin nefesle aşağıya indir.
• Bunun etkisini özellikle iki kürek kemiğinin arasında hissedeceksin. Kollarını, aldığın nefesle yukarı, verdiğin nefesle aşağıya doğru hareket ettir.
• Nefesin doluşuyla kollarını çöz, tamamen yukarıya doğru kaldır.
• Nefes verirken bu kez kendini sola doğru çevir. Sağ elini sol dizinin üzerine, sol elini kalçanın gerisine koy.
• Bakışlarını solundan geriye gönder.
• Aldığın her nefesle başını yukarı uzatmayı, verdiğin her nefesle de kalçanı yere doğru ağırlaştırmayı hatırla.
• Dolan nefesinle sol kolunu kaldır, kocaman bir daire çizer gibi sağ dizinin üzerine doğru gel.
• Dirseklerin yeniden üst üste olsun. İster ellerinin üzerini istersen avuçlarını birbirine doğru ör.
• Dirseklerini hafifçe yüzünden uzaklaştır. Dolan nefesinle ellerini aynı doğrultuda tavana doğru gönder, nefes verirken dirseklerini aşağı indir.
• Nefesin doluşuyla kollarını bir kez daha yukarı kaldır, verdiğin nefesle aşağı indir.
• Nefesin doluşuyla kollarını yukarı doğru gönderirken çöz.
• Nefes verirken el bileklerini gökyüzündeyken çevirmeye başla ve bedeninin iki yanından indir.

Bunu da oku: Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları ile Başa Çıkma Rehberi