Hamilelikte Beslenme Listesi Nasıl Olmalı?

Hamilelikte beslenme listesi önerileriniz neler? Bir Diyetisyenin Hamilelik Günlüğü kitabında gebeler için beslenme listesi önerileri var mı?

Bir Diyetisyenin Hamilelik Günlüğü, benim hamilelikte hem kendi yaşadığım duyguları hem de kendi beslenmemi yansıtan ama bunun yanında olması gerekenleri de ekleyerek hazırladığım bir kitap. Ulaşamayan, diyetisyene gidemeyen ama doğru beslenmeyi de öğrenmek isteyen anne adaylarına bir rehber olsun istedim. Kitabın içerisinde örnek beslenme programları da var.

Gebelikte özellikle dengeyi korumak çok önemli. Annelerin güne kahvaltıyla başlaması gerekiyor. Ne kadar sağlam ve dengeli bir kahvaltı yaparsak gün boyu kendimizi o kadar dinç ve enerjik hissediyoruz. Bunun için de kahvaltıda mutlaka yumurta tüketiyor olmamız lazım. Çünkü yumurta gebelikte olmazsa olmaz bir şey, en iyi kaliteli proteinlerden biri. Gün boyu tokluk da sağlar.

Kahvaltı menüsü

Kahvaltıda ideal olarak;

2 dilim tam tahıl ya da çavdar ekmeği, 1-2 dilim peynir çeşidi, Mutlaka her gün 1 yumurta, Zeytin tüketmeyi seviyorsak 6-7 adet zeytin ya da onun yerine 2-3 adet ceviz, Mevsim yeşillikleri tüketilmeli.

Kışınsa havuç, maydanoz, roka gibi sebzeler eklenebilir. Yaz gebeliği geçiriyorsak domates ve salatalığa yer vermek oldukça keyifli olabilir.

Gebelikte günlük olarak alınması gereken enerji 1700 ila 2000 kalori aralığında değişiyor. Bunu öğünlere bölerek almak önemli. Bu enerji; kahvaltı, öğle, akşam yemeği ve bunları destekleyen ara öğünler halinde paylaştırılırsa hem kilo alınmaz hem de gün içinde daha yüksek dinç hissedilir.

Ara öğün

Öğle yemeğine kadar geçişte 1 ara öğün yapmak oldukça iyi olur. Burada mümkünse bir mevsim meyvesi ve belki yanında bir avuç kadar fındık ile badem tüketilebilir.

Öğle yemeği menüsü

Öğle yemeğinde proteinli bir yiyecek tercih edilebilir.

Izgara balık, köfte, tavuk veya hindiyle hazırlanan bir yemek, 1 kase kadar yoğurt ya da 1 bardak ayran, Belki biraz zeytinyağlı sebze yemeği ya da haşlanmış sebze ile salata, Karbonhidrat almak için ya 1 kase çorba ya bulgur pilavı ya da 2 dilim ekmek eklenmeli.

Ara öğün

Öğle ile akşam yemeği arası oldukça uzun bir süre. Birçoğumuzun belki de en çok acıktığı ve tatlıya yöneldiği saatler. Burada anne adayının hakikaten doyurucu bir öğün yapması lazım. Belki 1 elma ile akşam yemeğini beklemek değil de;

1 kase kadar yoğurdun içerisine 3-4 kaşık yulaf koyularak yenebilir. Eğer tüketmeyi seviyorsak içerisine biraz ceviz ve meyve ekleyebiliriz. Bu tarz yemeklerden çok hoşlanmıyorsak; 2 dilim ekmekle yapılmış tost ile 1 bardak ayran tüketmek hem karbonhidrat hem protein içermesi bakımından doyurucu olur.

Akşam yemeği menüsü

Mevsim sebzeleriyle hazırlanmış 1 kase çorba (Mercimek çorbası da olabilir.), Mutlaka 1 sebze yemeği (Kışın kıymalı ıspanak olabilir, yazın taze fasulye olabilir.), Yanına yoğurt ve bulgur pilavı takviyesi yapılmalı.

Önemli olan 4 temel besin grubunun (etler, süt grubu, tahıllar, sebze ve meyveler) her öğünde bulunması. Ancak bu şekilde sağlıklı ve dengeli beslenildiğini söyleyebiliriz.

Uyumadan önce

Uyumadan önce de 1 bardak süt içip 1 tane meyve yemek, bir gebenin ihtiyaç duyduğu enerjiyi, vitamini ve besin ögelerini sağlayacak bir diyet menüsü olabilir.

Senin için iyi bir rehber olabilir: Hamilelikte Beslenme Hafta Hafta Nasıl Olmalı?