Vejetaryen beslenme çeşitleri neler?
Genel olarak hayvansal gıdaları tüketmemek olan vejetaryenlik, farklı görüşler nedeniyle kendi içinde de ayrılıyor. Yani her vejetaryen hamile, et yemiyor ya da süt içmiyor değil. Neymiş onlar?
- Vegan: Veganlar hiçbir hayvansal gıdayı tüketmezler. Yani kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta senin beslenme programında asla olamaz.
- Yarı vejetaryen: Sadece et ve et ürünlerinin tüketilmediği ama hayvanların ürettiği gıdaların tüketildiği beslenme şekline yarı vejetaryen deniliyor.
- Lakto-vejetaryen: Yalnızca süt ve süt ürünlerinin tüketildiği beslenme şeklidir.
- Pesko vejetaryen: Et ve tavuğun tüketilmediği; hayvansal olarak yalnızca balık, yumurta ve süt ürünlerinin değerlendirildiği beslenme şeklidir.
- Omnivor: Herhangi bir kurala bağlı kalmadan herkesin kendi inisiyatifine göre hangi hayvansal gıdaları tüketeceğini belirlediği beslenme şeklidir.
Bu konuda iyi olduğunu düşünüyoruz: Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler!
Vejetaryen ve vegan hamile olmak sağlıksız mı?
Şimdi gelelim işin bilimsel kısmına. Aslına bakarsan uzmanlar da bu konuda hemfikir değil. Genel olarak mantık şu: Bebeğinin sağlıklı bir şekilde büyümesi ve gelişmesi için başta protein olmak üzere, B12 vitaminine, kalsiyuma ve D vitaminine ihtiyacı var. Özellikle B12 vitamini ve protein, hayvansal gıdalarda bitkisel gıdalara oranla çok daha fazla bulunuyor.
Bazı uzmanlar en azından hamileyken beslenme şeklini değiştirmenin iyi olacağını düşünüyor. Bazıları ise vejetaryen de vegan da olsan gerekli proteini, kalsiyumu, D vitaminini ve B12’yi başka gıdalardan alarak sağlıklı bir bebek dünyaya getirebileceğin kanısında. Elbette gebelikte beslenmene diğer hamilelerden çok daha fazla dikkat ettiğin sürece.
Bu dönemde en doğru desteği alman için seni hamilelikte beslenme uzmanları ile tanıştıralım.
Vejetaryen ve vegan hamileler beslenirken dikkat etmeli?
Yeterince protein aldığından emin ol
Günlük protein ihtiyacın diğer hamilelere göre daha fazla, unutma. Hamileler için önerilen günlük proteine ek olarak 20 gr daha fazlasını almalısın. Yani yaklaşık 80-90 gram protein, gebelikte günlük beslenme programında mutlaka olmalı.
Fakat aldığın proteinin miktarı kadar çeşitli olması da önemli. Tek tip beslenmeden kaçın. Her öğünde protein içeren farklı besinlerden tükettiğinden emin ol. Bunun yanında hamilelikte beslenme programında karbonhidrat, yağ ve protein dengesini de iyi ayarlamalısın.
Yukarıda bahsetmiştik, vejetaryenlerin de çeşidi var. Süt ve süt ürünleri ile yumurta tüketiyorsan protein ihtiyacını bunlardan da karşılayabilirsin. Yumurta, anne sütünden sonra en çok proteine sahip besin. Bunun dışında proteinli yiyecekler arasında ayrımcılık yapmadan, hepsini afiyetle yemelisin.
Protein içeren besinler neler?
- Kuru fasulye,
- Nohut,
- Mercimek,
- Tofu,
- Soya sütü, soya fıstığı, soya peyniri,
- Soğan,
- Tahıllar,
- Kuru yemişler.
Bu arada Müge Özyurt Şafak, Bir Diyetisyenin Hamilelik Günlüğü kitabında soya ürünlerini GDO içerdikleri nedeniyle riskli bulduğunu söylüyor, belirtelim.
Şimdi de vejetaryen hamilelikte sana örnek olacak protein kaynaklı beslenme tablosu paylaşalım:
| Bakliyat | Tahıllar | Kuru Yemiş ve Çekirdekler |
|---|---|---|
| 3/4 bardak pişmiş fasulye, mercimek, kuru bezelye ya da nohut | 90 gr tam buğday makarnası | 90 gr ceviz ya da badem |
| 1/2 bardak pişmiş taze soya fasulyesi | 1/3 bardak buğday ruşeymi | 60 gr susam, ayçekirdeği ya da kabak çekirdeği |
| 3/4 bardak taze bezelye | 3/4 bardak yulaf kepeği | 1/2 bardak öğütülmüş keten tohumu |
| 45 gr yer fıstığı | 1 bardak pişmemiş yulaf | |
| 3 yemek kaşığı fıstık ezmesi | 2 bardak tam tahıllı kahvaltılık gevrek | |
| 120 gr tofu | 1/2 bardak pişmemiş kuskus, bulgur ya da karabuğday | |
| 90 gr tempeh | 1/2 bardak pişmemiş kinoa | |
| 1/2 bardak soya sütü | 4 dilim tam tahıllı ekmek | |
| 90 gr soya peyniri | 2 tam buğday lavaşı | |
| 1/2 bardak vejetaryen kıyması | ||
| 30 gr soya makarnası |
Not: Her biri günlük yarım porsiyon için.
Kalsiyum eksik kalmasın!
Süt ürünlerini tüketen bir vejetaryensen işler senin için yine daha kolay. Tüketmiyorsan kalsiyum içeren şu besinlere menünde mutlaka yer vermelisin:
- Kalsiyum takviyeli meyve suları,
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler,
- Susam,
- Badem,
- Soya sütü, soya peyniri, tofu, tempeh.
Özellikle vegan hamileler başta olmak üzere vejetaryen beslenen hamileler için kalsiyum takviyesi öneriliyor. Bu konuyu mutlaka doktorunla konuşmalısın.
B12 vitaminini nerelerden alabilirsin?
B12, daha çok hayvansal gıdalarda var ve yeni hücrelerin yapımı için fetüse aşırı lazım.
Bu yüzden tek başına ya da çoklu olarak hamilelikte B12 vitamini alman lazım. Özellikle süt, peynir, yoğurt tüketmiyorsan doktorunun vereceği B12 takviyesi daha fazla olabilir.
Takviyeli soya sütü, takviyeli kahvaltılık tahıllar ve gıda mayasında da B12 kaynağı var, bilgine.
D vitamini ihtiyacını nasıl karşılayacaksın?
Normalde güneşten aldığımız D vitamini için aslında hepimizin takviyeye ihtiyacı oluyor; çünkü sağlık ve güzellik açısından güneşin altında çok fazla vakit geçirmemiz doğru değil. Hamilelikte D vitamini için takviye hapları kullanılıyor. Doktoruna vejetaryen veya vegan olduğunu mutlaka belirt ki dozunu ona göre ayarlasın.
Demir eksikliği için ne yapabilirsin?
Kırmızı et tüketmediğin için demir eksikliği yaşama ihtimalin diğer hamilelere göre daha fazla.
Bu yüzden demir ve çinko gibi ihtiyaçların için çeşitli tam tahıllar, kuru meyve, kuru fasulye, bezelye, buğday tohumunu da tüketmende fayda var.
"Bunlar yetmez!" diyorsan oku: Bunları Bilmelisin: Hamilelikte Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller Nelerdir?
Hamilelikte vejetaryen olmayıp kırmızı et yiyemeyenler ne yapmalı?
Özellikle gebeliğin ilk haftalarında yaşanan mide bulantıları, birçok hamilede etten tiksinmeye neden olur, bu normal. Peki, et yiyemeyen hamileler ne yemeli? Yukarıda vejetaryen ve vegan hamilelik için verdiğimiz önerilerde alternatif besinler mevcut. Ayrıca bu geçici dönem için tavuk ve balık eti tüketimini arttırarak bir denge tutturabilirsin.
Bak bakalım sana göre mi: Mevsimlere Göre Hamilelikte Beslenme Listesinin Olmazsa Olmaz Meyve ve Sebzeleri
