4 adımda hamileyken yenmesi gerekenler listesi
Hamilelikte yenmesi gerekenler listesini aslında 4 ana grupta toplayarak işini kolaylaştıracağız. Çünkü sağlıklı beslenmenin temelinde bu 4 besin grubu yer alıyor.
Hamilelik sırasında beslenmedeki hedefin, bebeğinin gelişimine destek verecek tüm besinleri dengeli bir şekilde tüketmek olmalı.
Bunun için de yediklerini boş kalori kaynaklarından değil, besleyici gruplardan seçmelisin. İşte 4 adımda hamilelerin yemesi gerekenler!
Başlamadan önce bunu da buraya bırakalım: “Sağlıklı Beslenmek Önemli Ama Yapamıyorum” Diyen Hamileler İçin Altın Bilgiler
1- Protein içeren besinler: Et, yumurta ve kuru baklagil grubu / Günde 3-4 porsiyon
Hamilelikte proteine olan ihtiyaç artar. Bebeğinin gelişimi için de en önemli besin kaynağı proteinlerdir. Bunun için de hamileler ne yemeli diye merak ediyorsan işe protein kaynaklarından başlayabilirsin.
Günde yaklaşık 100-120 gram kadar kırmızı et, tavuk, hindi veya balık yiyebilirsin. Hamilelikte et yemek hayvansal protein ihtiyacını karşılayacağı için çok önemlidir. Çünkü hayvansal proteinler sana ihtiyacın olan tüm amino asitleri sağlar. Bunlara tam proteinler denir.
Hayvansal protein tüketiminde dikkat etmen gereken en önemli şey, et ürünlerinin iyice pişmiş olmaları. Çünkü hamilelik döneminde çiğ veya az pişmiş et, tavuk, balık, yumurta gibi besinlerden uzak durman gerekir.
Hamilelikte neleri tüketmemen gerektiğini hatırlamak için, Bu 15 Şeyden Uzak Dur: Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler yazımıza mutlaka göz at.
Besin öğelerini arttırmak için bitkisel proteinleri de tüketmelisin. Hayvansal protein tüketmediğin günlerde 1 tabak kuru baklagil ve yumurta yiyerek protein ihtiyacını karşılayabilirsin.
2- Kalsiyum içeren yiyecekler: Süt ve süt ürünleri grubu /Günde 3-4 porsiyon
Süt ve süt ürünleri çok iyi birer kalsiyum ve aynı zamanda da protein kaynağıdır. Bu yüzden hamilelikte süt tüketimi son derece kritiktir. Hem kalsiyum hem de protein yönünden zengin oldukları için de hamilelikte bu grupla 1 taşla 2 kuş vurabilirsin.
Protein ve kalsiyum dışında hamilelikte alman gereken diğer vitamin ve mineralleri öğrenmek için Bunları Bilmelisin: Hamilelikte Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller Nelerdir? yazımıza mutlaka göz atmalısın.
Kalsiyum, kemik ve diş gelişimi için en önemli mineral olduğu için süt grubu, hamilelerin yemesi gereken yiyecekler arasında yer alır.
İki dilim peynir, 2 su bardağı süt ya da yoğurt tüketerek günlük beslenme programına ortalama 3- 4 porsiyon süt grubu dahil etmelisin.
Fazla tuz tüketmek ve kafein almak kalsiyumun emilimini azaltır. Bunu aklında çıkartma.
Bu konu önemli: 6 Soruda Hamilelikte Probiyotik Kullanımına Dair Bilmen Gereken Her Şey
3- Meyve ve sebzeler
Hamilelikte hangi meyveler yenmeli? Unutma tüm meyve ve sebzeler hamilelik döneminde yenmeye layıktır. Bu yüzden sebze ve meyve tüketiminde olabildiğince çeşitliliği gözetmelisin.
Aklına her zaman şunu getir sebze ve meyve alışverişi yaparken sepetimde gökkuşağının tüm renklerinden olmalı: Turuncu, yeşil, kırmızı, sarı!
C vitamininden zengin yiyecekler: Günde 2 porsiyon
Tahmin edeceğin gibi özellikle C vitamininin kaynağı taze sebze ve meyvelerdir. Bu yüzden de hamilelikte meyve yemek senin için atlanmaması gereken bir ritüel olmalı. Her gün mutlaka C vitamini yönünden zengin meyve veya sebze tüketmelisin. Portakal, mandalina, greyfurt, çilek, elma, karpuz, ananas, sivri biber, brokoli, domates, kavun hamilelikte yenmesi gereken meyveler ve sebzeler arasında yer alır.
Bu bilgilere ihtiyacın olabilir: Kritik Soru: Vejetaryen ve Vegan Hamileler Nasıl Beslenmeli?
Yeşil yapraklı sebzeler: Günde 1-2 porsiyon
Koyu yeşil yapraklı sebzeler folik asit ve B6 yönünden zengindir. Aynı zamanda posa içerdikleri için kabızlığa karşı da korur. Roka, tere, semizotu, pazı, ıspanak, pırasa, dereotu, maydanoz, kereviz yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzelerden gün içinde tükettiğinden emin olmalısın.
Bu noktada özellikle sorulan gebelikte tere tüketimi konusuna yanıt verelim. Bazı hamileler tere tüketiminin zararlı olduğunu düşünse de abartmadığın sürece bir sorun söz konusu olmaz.
Kabızlık hamilelikte büyük dert. İçini kurutan bu sorunla nasıl baş edebilirsin: Hamilelikte Kabızlık İle Başa Çıkma Rehberi
Sarı, turuncu, kırmızı ve mor sebze ve meyveler: Günde 1 porsiyon
Koyu sarı, turuncu ve kırmızı meyve ve sebzeler A vitamini öncüsü olan beta- karoten içerirler ve çok güçlü birer antioksidanlardır. A vitamini sağlıklı hücre gelişimi için gereklidir.
Mevsiminde olmak şartıyla havuç, tatlı patates, kayısı, bal kabağı, Trabzon hurması, pancar, mor lahana, kırmızı orman meyveleri gibi renk skalasında zengin yiyecekleri mutlaka tüketmeye çalış.
Bu yazı çok işine yarayacak: Mevsimlere Göre Hamilelikte Beslenme Listesinin Olmazsa Olmaz Meyve ve Sebzeleri
4- Tam tahıllı besinler ve ekmek grubu
Ekmek ve tahıl grubu, gebelikte günlük beslenme listesinin enerji ayağını oluşturur. Aynı zamanda beslenmenin de temelini oluşturur.
Tahıllar B grubu vitaminleri yönünden zengindir. Selenyum, çinko, krom, magnezyum gibi önemli mineralleri de içerir.
Sağlıklı bir beslenme için rafine tahıllar yerine tam tahıllardan yapılmış yiyecekleri tercih etmelisin. Buna bağlı olarak hamilelikte ekmek tüketimi konusunda da tam buğday unundan yapılmış ekmeklere yönelmelisin.
"Hamilelikte hangi ekmek yenmeli?" Tam buğday unundan yapılmış ekmek, makarna, bulgur, kuru baklagiller tüketmelisin.
Beyaz pirinç, beyaz undan yapılmış ekmek, makarna, beyaz unla yapılmış kekler, kurabiyeler kaçınman gereken karbonhidratlar arasındadır.
Hamilelikte Beslenme Programı Tablosu
| Besin Öğesi | Gıda Kaynağı | Günlük Porsiyon Alımı |
|---|---|---|
| Protein İçeren Yiyecekler | Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta veya kuru baklagil | 3- 4 (100-120 gram) |
| Kalsiyum İçeren Yiyecekler | Süt, peynir, yoğurt | 3 - 4 |
| Demir İçeren Yiyecekler | Yumurta ve kırmızı et | 2 |
| Tam Tahıllılar ve Ekmek (Çinko, magnezyum ve B vitamini yönünden zengin) | Bulgur, tam buğday unundan ekmek, makarna, kuru baklagiller | 8 (1 porsiyon= 1 ince dilim esmer ekmek= 1 kase çorba= 3 yemek kaşığı bulgur pilavı) |
| C Vitamini İçeren Yiyecekler | Sebze ve meyveler: Portakal, mandalina, sivri biber, çilek, elma | 2 |
| Yeşil Yapraklı Sebzeler (Folik asit ve B6 yönünden zengin) | Ispanak, roka, tere, semizotu, pazı, karalahana | 1 – 2 (1 porsiyon = 1 kase salata = 6 yemek kaşığı sebze yemeği) |
| Sarı ve Turuncu Sebze ve Meyveler (A vitamini ve beta karoten yönünden zengin, antioksidanlar) | Havuç, balkabağı, Trabzon hurması, tatlı patates | 1 |
| Yağlı Yiyecekler | Ceviz, badem, fındık | 2 – 3 (2 adet ceviz içi veya 6-8 adet badem ya da fındık = 1 tatlı kaşığı kadar yağ) |
Hamilelikte ceviz ne kadar yemeli sorusuna da yukarıdaki tablodan yanıt alabilirsin.
Hamilelikte bebeğin gelişimi için neler yemeli?
Daha doğmadan bebeğine nasıl kilo aldıracağına, gelişimini nasıl destekleyeceğine dair kafa yormaya başladın. Bu yüzden de aklında hep aynı soru dolanıyor: Hamilelikte bebeğin kilo alması için ne yemeli?
Omega-3
Hamileyken düzenli olarak balık tüketen kadınların daha sağlıklı bir hamilelik geçirdikleri ve daha kilolu bebekler dünyaya getirdikleri söyleniyor. Bu yüzden haftada en az 1 defa balık tüketmelisin. Eğer balık yiyemiyorsan fındık, fıstık, ceviz gibi omega 3 içeren kuruyemişleri ara öğün olarak günde 1 avuç yiyebilirsin. Bu besinler Anne karnında bebeğin beyin gelişimi için ne yemeli sorusuna da yanıttır.
Bebeğinin beden ve zeka gelişimi için hamilelik boyunca demir, folik asit, iyot, çinko, vitamin B, omega 3 ve 6 yağ asitleri gibi vitamin ve minerallerin gerekli besin kaynaklarından tüketmen gerektiğini unutma!
Bak bu da önemli: Hamilelikte Beslenme Hafta Hafta Nasıl Olmalı?
Folik asit
Folat, folasin veya B9 vitamini olarak da isimlendirilen folik asit, hamilelik döneminde özel bir yere sahiptir. Araştırmalar hamilelikte folik asit almanın bebekte oluşabilecek nöral tüp kusurlarını önlemeye veya azaltmaya yardım ettiğini gösterir.
Mutlaka oku: Hamilelikte Folik Asit Kullanımı Hakkında Merak Ettiğin Her Şey
Her ne kadar doktorun folik asit için ilaç takviyesinde bulunacak olsa da folik asit içeren gıdaları tanımanda bir sakınca yok. Kuşkonmaz, avokado, muz, siyah fasülye, brokoli, yumurta sarısı, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, yeşil fasulye, çilek, mercimek, bezelye, karaciğer, yoğurt folik asit açısından zengin gıdalardır.
Hamilelikte doğru beslenmek bebeğine verebileceğin ilk ve en güzel hediyedir. Bunun için Hamilelikte Beslenme Hakkında Bilmen Gereken Her Şey yazımıza mutlaka göz atmalısın.
Hamilelikte su tüketimi nasıl olmalı?
Günde en az 8 büyük bardak suyu hamilelikte günlük beslenme programının içine mutlaka dahil etmelisin.
Bebeğinin vücudu seninki gibi büyük ölçüde sıvıdan oluşur. Senin vücudun da hamilelik süresince her zamankinden daha fazla suya ihtiyaç duyar. Peki, su içmenin sana faydaları nelerdir?
- Cildinin yumuşak kalmasını sağlar.
- Kabızlığı azaltır.
- Senin ve bebeğinin vücudunu toksinlerden ve atık maddelerden arındırır.
- Aşırı şişmeyi ve ödemi azaltır.
- İdrar yolu enfeksiyonlarını önler.
- Erken doğum riskini düşürür.
Eğer vücudun çok fazla sıvı tutuyorsa, çok egzersiz yapıyorsan ve hava çok sıcaksa daha fazla içmeye çalış. Ama su içmeyi tam yemek öncesine denk getirmemeye çalış. Yoksa yiyemeyecek kadar tıkanabilirsin.
Son olarak unutma içtiğin çaylar, meyve suları ve diğer sıvılar suyun yerini asla tutmaz.
Bu adımları takip ederek hem miniğini hem kendini ödüllendir: 7 Adımda Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?
Hamilelikte tuz tüketimi nasıl olmalı?
Bildiğin gibi tuz vücutta ödemi, su tutulmasını, ve şişmeyi tetiklediği için eskiden hamilelik döneminde tamamen kısıtlanırdı.
Artık hamileyken vücut sıvılarının belli bir oranda artması normal ve gerekli kabul ediliyor. Bu yüzden de vücuttaki sıvı miktarının uygun düzeyde tutmak için de ölçülü bir şekilde sodyum alımı öneriliyor. Çünkü sodyum yoksunluğu fetüsün gelişimi için zararlı olabiliyor.
Yine de çok yüksek miktarda tuz ve çok tuzlu yiyecekler hamile ol ya da olma özellikle bir alışkanlığa dönmüşse herkes için zararlı.
Üstelik fazla tuz alımı ile hamilelik ve doğum sonrasında yüksek tansiyon arasında sıkı bir bağ olduğunu da bilmelisin. Dolayısıyla soya sosu, hazır turşular, cipsler gibi yüksek tuz oranına sahip yiyeceklerden uzak durmalısın.
Biraz daha titizlenelim mi: Hamilelikte Güvenli Beslenmenin Yollarını Biliyor musun?
