Hamilelikte her konuda olduğu gibi vitamin ve mineral kullanımı konusunda da danışman gereken en güvenilir insan doktorun olmalı. Bu dönemde alınması gereken besin öğelerini gerekli miktarların altında almak nasıl yetersiz beslenmeye sebep oluyorsa, gereğinden fazlaca tüketmek de çeşitli komplikasyonlara sebep olabilir.
Bu yüzden neyi ne kadar tüketmen gerektiğini sana özel yapılmış tahliller belirleyecektir. Alman gereken besin öğeleri, porsiyonlar ve hangileri için destek hapı alacağın konusunda mutlaka doktoruna danışmalısın.
1- Hamilelikte Protein
Hamilelik döneminde hayatının diğer dönemlerine göre daha fazla proteine ihtiyacın olur. Çünkü proteinler fetüsün gelişmekte olan dokuları için önemlidir. Bebeğin, her gün yediğin proteinlerdeki aminoasitleri (insan hücrelerinin yapı taşları) kullanarak büyür. Hücreleri hızla çoğalmakta olduğu için de hamilelikte protein aılımı hayatidir.
Günde yaklaşık 70-75 gram kadar (ortalama 3 porsiyon) protein almayı hedefleyebilirsin. Bu da normalde ihtiyaç duyduğundan yaklaşık 25 gram daha fazladır. Her zaman yediklerine 1 bardak süt ya da bir porsiyon et ekleyerek bunu karşılayabilirsin.
Porsiyonlarını hesaplarken, proteinin yüksek kalsiyumlu besinlerin birçoğunda bulunduğunu unutma. 1 bardak sütte 1/3 porsiyon protein, 1 bardak yoğurtta ise ½ porsiyon protein bulunur. Süt ürünlerinin çoğunun aynı zamanda kalsiyum gereksinimini de karşıladığını düşünürsek verimli seçimler olduklarını söyleyebiliriz. İşte hamilelikte protein içeren besinler:
- Yumurta
- Badem
- Yulaf
- Köy peyniri
- Yoğurt
- Süt
- Brokoli
- Ton Balığı
- Kinoa
- Kırmızı mercimek
- Somon
- Hindi göğüs
- Kabak Çekirdeği
- Brüksel lahanası
- Fıstık Ezmesi
- Karides
- Kuzu eti
- Mezgit
- Hamsi
- Barbunya
- Tofu
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin öneminin farkındasın ama uygulayamıyorsun. Üzülme, bir de bunları dene: “Sağlıklı Beslenmek Önemli Ama Yapamıyorum” Diyen Hamileler İçin Altın Bilgiler
2- Hamilelikte Folik Asit
Hamilelikte folik asit yetersizliğinin fetüs gelişimine etkisi kanıtlanmıştır. Çünkü embriyonun gelişiminde önemli bir rol oynar. Düşük seviyede folik asit alan kadınların spina bifida gibi nöral tüp kusuru olan bebek doğurma riskleri artar. Spina bifida, beyin ve omuriliği oluşturacak minik doku tüpünün, embriyonun gelişiminin erken safhasında düzgün kapanmaması sonucu meydana gelen bir rahatsızlıktır.
Bu yüzden de hamilelikte folik asitin önemi aslında hamile kalmaya karar verdiğin dönemde başlar. Çünkü embriyonun nöral tüpünün kapanması hamileliğin çok başlarında gerçekleşir. Bazı kadınlar bu dönemde hamile olduklarının farkında bile değillerdir.
Hamilelikte folik asit yetersizliği hamilelik döneminde komplikasyon riskini arttırır. Tüm hamile kadınlar için günde yaklaşık 600 mikrogram folik asit alımı önerilir. Peki hamilelikte folik asit nelerde bulunur?
- Portakal suyu
- Kuşkonmaz
- Pişmiş mercimek
- Bezelye
- Barbunya
- Haşlanmış ıspanak
- Buğday rüşeymi
- Ayçekirdeği
- Domates suyu
- Yumurta
- Karalahana / lahana
Daha fazlası için: Hamilelikte Folik Asit Kullanımı Hakkında Merak Ettiğin Her Şey
3- Hamilelikte Demir
Fetüsün gelişmekte olan kan dolaşımı ve senin her gün biraz daha artan kanın için bol miktarda demir gerekir. Çok az demir alındığında vücut yeterli miktarda hemoglobin üretemez. Hemoglobin ise kırmızı kan hücrelerinin, vücut dokularına oksijen taşımasına olanak veren bir moleküldür. Hamilelikte demirin önemi buradan kaynaklanır.
Demirce zengin yiyecekleri C vitaminli yiyeceklerle tüketmek demirin emilimini arttıracaktır. Öte yandan kalsiyum içeren besinlerle tüketmek demirin verimini azaltır.
Hamilelikte demir eksikliği nelere yol açar?
- Hamilelikte demir eksikliği bebeklerin erken ya da düşük kiloda doğma riskini arttır.
- Plasentanın gelişimini engeller.
- Annede anemiyi tetikler.
- Yorgunluk ve halsizlik hissine sebep olur.
Hamilelikte demir içeren besinler hangileridir?
- Kırmızı et
- Kümes hayvanlarının siyah eti
- Yeşil yapraklı sebzeler; ıspanak, pazı vb.
- Zenginleştirilmiş tahıllar
- Kuru kayısı
- Pişmiş barbunya
- Pişmiş nohut
- Pişmiş kinoa
- Pişmiş mercimek
- Soya fasulyesi
Biraz daha özen: Hamilelikte Güvenli Beslenmenin Yollarını Biliyor musun?
4- Hamilelikte Çinko
Hamilelikte çinko alımı, erken doğum yapma ve düşük kiloda bebek doğurma riskini azaltır. Çinko yönünden yetersiz beslenen kadınlarda bu ihtimaller daha yüksektir. Çinko, hücre çoğalmasıyla doku yenilenmesini arttırır. Büyüme için elzemdir.
Hamilelikte çinko ihtiyacı, deniz ürünleri, et, balık, yumurta sarısı, süt, kurubaklagiller ve yağlı tohumlarla karşılanabilir. Çinko yönünden zengin besinler:
- Ispanak
- Mantar
- Yoğurt
- Kuzu eti
- Susam
- Kabak çekirdeği
5- Hamilelikte Kalsiyum
Kalsiyumun güçlü kemik ve dişler için hayati öneme sahip olduğunu muhtemelen biliyorsun. Aynı şey anne karnındaki fetüs için de geçerlidir. Hamilelik boyunca fetüs, (çoğu 3.trimesterde olmak üzere) anneden yaklaşık 25-30 gram kalsiyum alır.
Bu kalsiyumun çoğu kemik ve kıkırdak oluşumunda kullanılır. Bir kısmı da kan damarlarının kasılıp genişlemesine, sinirlerin birbirine sinyal göndermesine, kasların kasılmasına yardım eder. Hamilelikte kalsiyum alımı hem bu yüzden hem de senin sağlığın açısından kritiktir. Günde yaklaşık 1000 mg olacak şekilde yeterli kalsiyumu alman önemlidir. Çünkü bedenin, bebeğini beslemek için kemiklerinden ve dişlerinden kalsiyum çeker ve kendi sağlığından ödün verir.
Bunun yanında hamilelikte kalsiyum eksikliği preeklampsi riskini de arttırabilir. Preeklampsi, ödem, yüksek kan basıncı ve ürede protein özellikleriyle görülen bir hastalıktır. Kalsiyum ihtiyacı hamileliğin 3.trimesterinde en yüksek seviyededir ancak tüm hamileliğin boyunca yüksek seviyede tutmak gerekir.
Peki, gebelikte kalsiyum açısından zengin besinler hangileridir?
- Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri
- Tofu
- Şalgam
- Keten tohumu
- Badem
- Ispanak
- Brokoli
- Roka
- Susam
Yaz hamilesi, kış gebesi fark etmeksizin dört mevsimlik beslenme rehberi: Mevsimlere Göre Hamilelikte Beslenme Listesinin Olmazsa Olmaz Meyve ve Sebzeleri
6- Hamilelikte C Vitamini
C vitamini bir antioksidandır ve beden dokularını hasar görmekten korur. Bebeğinin de senin de doku tamiri, yaraların iyileşmesi ve çeşitli diğer metabolik süreçler için C vitaminine ihtiyacınız vardır. Bebeğin bu vitamine düzgünce büyümek ve güçlü kemikler, dişler oluşturmak için de ihtiyaç duyar. Hamilelikte C vitamininin önemi buradan gelir.
Gebelikte C vitamini eksikliği prematüre doğum ya da enfeksiyonlar gibi hamilelik komplikasyonlarına neden olabilir.
Kalsiyumdan farklı olarak fetüsün kullanabileceği C vitamini senin beslenmenle sağlanır. Vücut C vitaminini depolayamaz o yüzden her gün yeniden ve yeniden yeterli düzeyde alman gerekir. C vitamini içeren birçok yiyeceğin aynı zamanda yeşil yapraklı sebze, sarı sebze ve meyve ihtiyacını da karşıladığını unutma. Peki, hangi besinler C vitamini açısından zengin:
- Kırmızı, yeşil ve sarı dolmalık biber
- Kabuklu patates
- Portakal
- Greyfurt
- Domates
- Brokoli
- Çilek
- Mango
- Limon
- Kivi
- Ananas
- Şalgam
- Karnabahar
- Mor lahana
Bol bol tüketmen gerekenleri anlattık. Peki, asla tüketmemen gerekenleri biliyor musun: Bu 15 Şeyden Uzak Dur: Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler!
7- Hamilelikte A Vitamini
Hamilelikte a vitamini alımı, görme, bağışıklık işlevleri ve embriyonun büyüyüp gelişimi dahil olmak üzere bedenin pek çok fonksiyonu için kritiktir.
Fetüsün gelişiminin kısıtlanması, erken doğum ve düşük doğum kilosu hamilelikte a vitamini eksikliği ile ilişkilendirilir. Bunlar da bebeğin sağlığı için kısa ve uzun vadeli problemlere neden olabilir.
Ayrıca vitamin destek hapları yoluyla çok yüksek dozlarda A vitamini almanın da doğum kusurlarına neden olduğu görülmüştür. Bu yüzden doktorun tavsiye ettiği miktarlarda tüketmek önemlidir. Peki, hangi besinler A vitamini açısından zengindir?
- Tatlı patates
- Havuç
- Ispanak
- Şalgam
- Pazı
- Kabak
- Mercimek
- Kavun
- Papaya
- Kırmızı biber
- Domates
- Pırasa
- Greyfurt
- Bezelye
- Kuşkonmaz
- Karpuz
- Yeşil fasulye
- Kayısı
- Brüksel lahanası
- Maydanoz
- Brokoli
- İnek sütü
- Yumurta
- Somon
- Peynir
- Yoğurt
Bebeğinle her haftaya daha iyi hazırlan: Hamilelikte Beslenme Hafta Hafta Nasıl Olmalı?
