Hamile diyeti nedir?
Hamile diyeti, bebeğinin ve senin sağlına odaklanmış bir yeme planıdır. Hamilelik dönemine göre şekillendirilmiş bir beslenme programıdır.
Hamile bir bedenin ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş olmanın dışında, temelde her şey ortalama bir sağlıklı beslenme modeli ile aynıdır.
Hamilelikte beslenme şekli; protein ve kalsiyumun, tam tahılların, gökkuşağının tüm renklerinde meyve ve sebzelerin, sağlıklı yağların iyi ve dengeli bir karışımından oluşur.
Hamilelikte diyet listesinde aşağıdaki 4 şartı yerine getirmeli:
- Hem senin hem de bebeğinin beden gelişimini destekleyecek yeterli enerjiyi (kaloriyi) sağlamalı.
- Kendi bedeninin sağlığını korumalı ve bebeğinin beden oluşumu için ihtiyaç duyulan tüm maddeleri (proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller) içermeli.
- Bebeğinin bedeni üzerinde olumsuz etkisi olan yiyeceklerden ve diğer maddelerden uzak olmalı.
- Kilonu, kan şekeri seviyeni ve kan basıncını sağlıklı bir aralıkta tutarak metabolizmanı desteklemeli.
Gebelikte beslenmenin önemi ve faydaları neler?
Dokuz ay boyunca sağlıklı bir şekilde beslenmenin, hem bebeğinin gelişimine hem de hamilelik süresince sana birçok faydası var. İşte hamilelikte sağlıklı beslenme programının 9 önemli faydası:
- Bebeğinin sağlıklı bir doğum kilosuyla dünyaya gelmesini sağlar.
- Daha iyi bir beyin gelişimi göstermesini sağlar.
- Bazı doğum sakatlıkları riskini azaltır.
- Çocukluk yıllarında daha iyi bir beslenme alışkanlığı kazandırır.
- Hamilelikte yaşanan anemi, gebelik şekeri, preeklampsi gibi bazı durumları yaşama riskini azaltır.
- Bulantı, bitkinlik, kabızlık, kramplar, tansiyon, mide yanması gibi birçok hamilelik semptomunu en aza indirerek hamilelik süresince kendini daha dinç ve rahat hissetmeni sağlar.
- Duygusal savrulmaları yumuşatır. Gerginlik, hassasiyet gibi hislerini minimuma indirir.
- Zamanında doğum yapmanı sağlar. Çünkü genel olarak düzenli ve iyi beslenen kadınların erken doğum yapma ihtimali daha düşüktür.
-
Doğumdan sonra daha çabuk toparlanmanı sağlar ve kilo vermeni kolaylaştırır. İyi beslenmiş bir vücut daha hızlı ve daha kolay iyileşebilir.
Hamileler nasıl beslenmeli?
Öncelikle hamilelikte sağlıklı beslenme konusunda bazı prensipler edinmelisin. Hamilelikte nasıl beslenmeli konusuna dair genel bir bakış açısı kazanırsan verimli ve sağlıklı tercihler yapma ihtimalin artar. Eline verilen beslenme listelerini, örnek menüleri ezberlemeden önce 9 ay boyunca sağlıklı beslenmenin temel mantığını öğrenmelisin.
Tüm kalorilerin eşit değere sahip olmadığını, besin değeri yüksek kalorisi düşük yiyecekler seçmen gerektiğini, günde 5-6 küçük öğün yemenin daha verimli olduğunu, yüksek şeker ve yağ oranı içeren, paketlenmiş, kızartılmış gıdalardan uzak durman gerektiğini, dışarda daha az yemek yemen gerektiğini öğrenmelisin. Beslenmenin geneline dair bilinçlenmelisin. İşte sana yepyeni bir bakış açısı edindirecek öneriler: 7 Adımda Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?
Hamileler ne yemeli?
-
"Hamileyim, ne yemeliyim?" diyorsan, günlük beslenme planına süt ürünlerini, protein kaynaklarını, karmaşık tahılları ve gökkuşağının tüm renklerinde meyve ve sebzeleri mutlaka dahil et deriz. Aşağıdakileri hamilelikte yenmesi gerekenler listesine ekleyebilirsin.
-
Süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri çok iyi birer kalsiyum ve protein kaynağıdır. Bol bol tüket.
-
Protein, hamilelik döneminde kritik bir besin maddesidir, mutlaka tüketmelisin. Protein içeren gıdalara et ve hayvansal ürünlerle baklagiller, kabuklu yemişler gibi besinler girer.
-
Kırmızı dolmalık biber, brokoli, havuç, tatlı patates, lahana, elma, ananas, kivi, greyfurt gibi gökkuşağının her renginde sebze ve meyveleri her öğününde tüketmeye çalışmalısın. Çeşitlilik arttıkça verim de artar.
-
Tam buğday, yulaf, çavdar, karabuğday, bulgur gibi karmaşık karbonhidratlar zengin birer besin deposudur.
Bu konuda daha detaylı öneriler için Hamilelikte Beslenme Programı: Hamileler Ne Yemeli? yazımıza göz atabilirsin.
Hamilelikte özel olarak ihtiyaç duyulan besin ögeleri neler?
Bedeninin, hamileliğe bağlı değişimlere ayak uydurmak ve bebeğinin gelişimini desteklemek için bazı besin ögelerine özel olarak ihtiyacı var. Folik asit, protein, demir, çinko, kalsiyum, C vitamini, A vitamini, B vitamini gibi vitamin ve mineraller hamilelik süresince özel olarak alman gerekenler arasındadır.
Hangi vitamin ve mineralleri daha fazla alman gerektiğini, bunların bebeğin ve senin için neden önemli olduğunu, hangi besinlerde bulunduklarını merak ediyorsan Bunları Bilmelisin: Hamilelikte Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller Nelerdir? yazımızı okuyabilirsin.
Hamileler ne yememeli?
- Sigara, alkol, kafein, keyif vericiler,
- İlaçlar,
- Tatlandırıcılar,
- Paketlenmiş raf ürünleri,
- Asitli içecekler,
- Yapay meyve suları,
- İşlem görmüş etler,
- Yıkanmamış ürünler,
- Çiğ veya az pişmiş et, tavuk, yumurta ve deniz ürünleri, yüksek miktarda ciğer, cıva oranı yüksek deniz ürünleri hamilelikte tüketilmemesi gereken besinler arasında yer alır.
Hamilelikte nelerden uzak durman gerektiğini merak ediyorsan, Bu 15 Şeyden Uzak Dur: Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler yazımıza göz atabilirsin.
Hamilelikte kilo alımı nasıl olmalı?
Hamilelikte ideal kilo alımıi yani doğru kilo diye bir şey yoktur. Hamilelikte annenin kilo alımı, hamileliğin başlangıcındaki kiloya bağlı olmak üzere her kadın için değişir. Kilo hedefi, hamilelik öncesindeki vücut kütle endeksine yani boyun kiloya oranına göre hesaplanır. Fakat normal kiloda hamile kalmış bir kadının ortalama olarak 11 ila 14 arasında kilo alması beklenir.
"Hamilelikte ideal kilo aralığı kaçtır, hangi ay kaç kilo almalıyım, aşırı kilo alırsam ne olacak, kilo almadan beslenmem mümkün mü, çok az kilo alırsam bebeğime zararlı mı?" gibi birçok soru işareti olduğunun biliyoruz. Hepsini senin için yazdık. Aklında soru işareti kalmayacağına eminiz. Bunun için Hamilelikte Kilo Alımı Hakkında Merak Ettiğin Her Şey yazımıza mutlaka göz atmalısın.
Hamilelikte beslenme listesi: Neyi ne kadar yemeliyim?
Günlük olarak alman gereken kalorilere 3. trimestere kadar sadece 300 kalori eklemen yeterli. Yani hamileliğin ilk aylarında beslenme düzenin aşırıya kaçmamalı. Kabaca söylemek gerekirse, hamileliğin boyunca 1800 kaloriden daha az enerji almamalısın. Günlük kalori alımını 3. trimestere kadar 1800’lerde tutup son trimesterde 1800 ila 2000 arasında değerlere çekebilirsin. İşte aklında genel bir beslenme eğilimi oluşması için hamilelikte beslenme programı!
| Besin Öğesi | Gıda Kaynağı | Günlük Porsiyon Alımı |
|---|---|---|
| Protein İçeren Yiyecekler | Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta veya kuru baklagil | 4 (100-120 gram) |
| Kalsiyum İçeren Yiyecekler | Süt, peynir, yoğurt | 3 - 4 |
| Demir İçeren Yiyecekler | Yumurta ve kırmızı et | 2 |
| Tam Tahıllılar ve Ekmek (Çinko, magnezyum ve B vitamini yönünden zengin) | Bulgur, tam buğday unundan ekmek, makarna, kuru baklagiller | 8 (1 porsiyon= 1 ince dilim esmer ekmek= 1 kase çorba= 3 yemek kaşığı bulgur pilavı) |
| C Vitamini İçeren Yiyecekler | Sebze ve meyveler: Portakal, mandalina, sivri biber, çilek, elma | 2 |
| Yeşil Yapraklı Sebzeler (Folik asit ve B6 yönünden zengin) | Ispanak, roka, tere, semizotu, pazı, karalahana | 1 – 2 (1 porsiyon = 1 kase salata = 6 yemek kaşığı sebze yemeği) |
| Sarı ve Turuncu Sebze ve Meyveler (A vitamini ve beta karoten yönünden zengin, antioksidanlar) | Havuç, balkabağı, Trabzon hurması, tatlı patates | 1 |
| Yağlı Yiyecekler | Ceviz, badem, fındık | 2 – 3 (2 adet ceviz içi veya 6-8 adet badem ya da fındık = 1 tatlı kaşığı kadar yağ) |
Hamilelikte beslenme önerileri
Hamilelikte sağlıklı beslenme düzenini özetlemek gerekirse;
-
Hamur işleri, tatlılar beslenmede yer almamalı. Bunlar sadece gereksiz kalori ve yağa neden olurlar. Bu da kilo almayı kolaylaştırır.
-
Günde en fazla 2 gr tuz alınmalı. Tansiyon problemi olsun olmasın hiçbir hamile fazla tuz kullanmamalı. Çünkü bu dönemlerde tuz, ödemlerin artmasına neden olur. Ayrıca preeklampsi riskini arttırır.
-
Şeker insülin direncini arttırır. Ayrıca gebelik şekeri açısından da riskli.
-
Paketli gıdalardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalı.
-
Mide problemi yaşamak yaygın bir sorun olduğu için acı ve baharatlar kontrollü kullanılmalı.
-
Uyarıcı olduğu için çay, kahve, kola gibi kafeini yüksek içecekler tüketilmemeli.
