1. Hamilelikte ilk 3 ayda beslenme: Hamileliğin ilk trimesterinde beslenme nasıl olmalı?
İlk 3 ayda bebeğin sadece haşhaş tanesi kadardır. Bu nedenle normalden fazla beslenmene hiç gerek yok. Bu dönemde günlük 100 kalorilik bir artış senin için yeterli. Tüketmen gereken kalori miktarı ise 2500-2700 arası.
1.Trimester: Hamilelikte İlk 3 Aylık Dönem
Hamileliğin ilk aylarında en büyük destekçilerin: Folik asit ve D vitamini
Folik asit, bebeğinin merkezi sinir sistemini sağlıklı bir şekilde tamamlayabilmesini sağlar. Bebeklerde görülen spina bifida (omurganın açık kalması) hastalığı ve beyin gelişimi anomalilerini önler. Bu nedenle hem folik asit içeren yiyeceklerle beslenmeli hem de folik asit takviyesi -ortalama günde 400 mikrogram ama sen yine de doktoruna danış- almalısın.
Narenciyeler, ıspanak, brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asit depoları, aklında olsun. Mandalina ve portakalları sıkıp içmen tabii ki en iyisi ama içemiyorsan dilimleyip salatalarına katabilirsin.
D vitaminine gelince… Normalde D vitaminini güneşten alırız ama hamilelik döneminde D vitamini ihtiyacı artar. Bu nedenle hamileliğin ilk trimesterinde günde 10 mikrogram D vitamini takviyesi alman gerek. Ayrıca D vitamini kemik sağlığın için de çok önemli.
Hamilelikte folik asit kullanımı nasıl olmalı, tüm detaylarıyla bu yazıda anlattık: Hamilelikte Folik Asit Kullanımı Hakkında Merak Etiğin Her Şey
Şöyle minicik araya girelim:
İlk trimesterin büyük sorunu: Mide bulantıları
Hamileliğin ilk haftalarından itibaren yaşayabileceğin en büyük sorun, mide bulantılarıdır. Mide bulantılarını önlemek ve azaltmak için beslenme programında dikkat etmen gerekenler şunlar:
- Sık sık ve az az yemeyi kural edin. Mideni boş bırakma.
- Nişastalı gıdalar daha iyi tolere edilir. Sandviçler ve kızarmış ekmek bu dönemde kurtarıcıların olabilir.
- Baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçın.
- Zencefil, mide bulantınla savaşır. Kendisine teşekkür et ve onu tüket.
- B6 vitamini, mide bulantısına iyi gelir. Tavuk ve dana eti, ciğer, muz, patates, yumurta, Antep fıstığı, ceviz ve fındıktan ihtiyacın olan B6 vitaminin alabilirsin. B6 vitamini takviyesi için ayrıca doktoruna danışmanda fayda var.
Mideni ve dengeni allak bullak eden bu sorun hakkında daha fazlası şurada: Hamilelikte Mide Bulantısı ile Başa Çıkma Rehberi
Beslenme gibi beslenme için: Protein, kalsiyum ve demir bakımından zengin gıdalar
Demir, kanın vücutta taşınmasına yardımcı olur ve hamileliğin ilk 3 ayında bebeğin için gerekli olan kırmızı kan hücrelerinin oluşmasını sağlar. Bu nedenle demir içerikli gıdaları bol bol tüketmelisin. Mesela brokoli, tavuk ve et ürünleri demir deposu yiyeceklerden.
Bunların dışında hamilelikte ne yemeli de gerekli kalsiyumu ve proteini almalı, gelsin besinler:
- Tam tahıllar: Vücudunun ihtiyacı olan lifi sağlarlar. Tam tahıllı ekmek ve makarnalar günde 3 porsiyon olmak üzere hamilelik menünde olmalı.
- Mercimek ve kuru yemiş: Protein, bebeğinin doku ve kas gelişimi için çok önemli. Mercimek ve kuru yemişler sana gerekli proteini sağlayacak gıdalardan. Bu arada minik minik, sık sık ye demiştik ya, kuru yemişler bu anlamda da hayat kurtarıcı yiyeceklerden.
- Yoğurt ve yumurta: Kalsiyum, bebeğinin kemik gelişimini destekler. Yumurta ve yoğurt bu nedenle gebeliğin ilk haftalarından ikinci ayına kadar mutlaka öğünlerinde olmalı.
- Somon: Kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin olan somon, gebelikte yenmesi sakıncalı olmayan balıklardan biri olarak birçok hamilenin gözdesi.
Diyetisyen Müge Şafak Özyurt'un da söyleyecekleri var:
İlk trimesterde uzak durman gereken yiyecek ve içecekler neler?
- Ağır metal içeren balıklar (ton balığı, kılıç balığı gibi),
- Suşi gibi çiğ balıklar, çiğ yumurta,
- Az pişmiş etler (salam gibi şarküteri ürünleri),
- Yumuşak ve iyi pastörize edilmemiş peynirler ve süt,
- Alkol,
- Kafein (Mümkün olduğunca azalt.).
Bak, bu konu önemli:
2. Hamilelikte ikinci 3 ayda beslenme: Hamileliğin ikinci trimesterinde beslenme nasıl olmalı?
Hamilelikte beslenme önerileri, trimesterlerde yaşanacak değişimlere göre farklılık gösterse de genel olarak aynı. Ama ikinci trimesterde ilk dikkat etmen gereken şey, düşük kaloriden kaçınmak olmalı. Çünkü bebeğin hızla büyümeye başlayacak. Düşük kalorili beslenirsen kandaki keton oranı artabilir ve bebeğinde zeka geriliği meydana gelebilir. Bu dönemde günlük kalori artışın 300-350 olsa iyi.
Protein bakımından zengin gıdaları günde iki kez yemelisin. Yağsız etler, yumurta, fasulye, mercimek gibi.
Yeşil yapraklı sebzeler ve nişastalı gıdalar da folik asit alman için hazırda bekliyorlar. 12. haftadan sonra folik asit takviyesine gerek yok ama D vitaminine devam etsen iyi olur. Bu arada kuşkonmaz D vitamini konusunda dopdolu bir besin.
Bebeğinin kemik ve diş gelişimi için kalsiyum ve D vitaminine ihtiyacı var. Beyin gelişimi için de omega-3’e. Yağlı balıklar haftada iki kez olmayacak şekilde omega-3 ihtiyacını karşılamana yardımcı olur.
Bu dönemde kansızlık yaşayabilirsin. Bu ne demek? Kırmızı et, tavuk, balık, baklagiller, barbunya, ıspanak ve kuru üzüm gibi demir içeren besinlerden yemen gerek.
Günde 5 porsiyon meyve ve sebze ye. Taze ve mevsiminde olsunlar.
Her öğünde ekmek, makarna, patates, pirinç ve tahıl gibi nişastalı ve kepekli, kompleks karbonhidrat içeren besinlerden tüket.
Düşük yağlı süt ürünlerini günde 2-3 defa tüketerek kalsiyum ihtiyacını karşılayabilirsin.
Kilo dengesini sağlamak önemli:
İkinci trimesterde uzak durman gereken yiyecek ve içecekler neler?
- Pastörize edilmemiş gıdalar,
- Çiğ veya az pişmiş et, tavuk ve balık.
Şöyle de bir uyarıda bulunalım: Evde yemek hazırlarken çiğ yiyeceğin sebzelerin tavuk, balık ve kırmızı etle temas etmemesine dikkat et. Onları farklı bir bıçakla ayrı bir kesme tahtasında kes.
Okumadan geçme: 2. Trimester: Gebelikte İkinci Üç Aylık Dönem
3. Hamilelikte Son 3 Ayda Beslenme: Hamileliğin Üçüncü Trimesterinde Beslenme Nasıl Olmalı?
Hamileliğin son aylarında en çok, enerji sağlayan yiyeceklere ihtiyaç duyacaksın. Bu dönemde bebeğin hızla kilo alır. Günde 300-350 kalori arasında fazladan enerji alman gerekebilir. Hatta düşük kilolu bir hamileysen son aylarda günlük 500 kalori artışı bile uygun.
D vitaminine devam et. D vitamini ihtiyacı genelde emzirirken bile devam eder. Yağlı balık, yumurta ve tahıl gevrekleri D vitamini bakımından seni doyurmaya hazırlar.
C vitamini ihtiyacın hamileliğin son aylarında %25 oranında artar. Günde en az bir tane C vitamini açısından zengin meyve yemelisin. Portakal, mandalina, greyfurt, çilek ve yaban mersini gibi.
Koyu yeşil sebzeler folik asit ve demir deposu. Bol bol ye.
Her öğünde nişastalı ve kepekli karbonhidrat içeren yiyecekleri tüketmeye devam et.
Günde iki defa yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, badem, bezelye, fındık, tohum, fasulye, mercimek, soya ve tofu gibi protein içeren gıdalarla beslen.
18 yaşının üstündeki hamilelerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000, 18 yaş altındakilerin ise 1300 mg'dır. Koyu yeşil renkli sebzeler, bezelye, kuru fasulye, fındık, fıstık ve tofu gibi kalsiyum içeren besinleri tüketmeyi ihmal etme.
Omega-3’ü unutma, balığını yemeyi ihmal etme. Özellikle 3. trimesterde omega-3 ihtiyacın artar da artar; çünkü bebeğinin beyin gelişimi hızlanır. Deniz ürünleri kadar semizotu, ceviz, keten tohumu yağı bitkisel kaynaklar da omega-3 ihtiyacını karşılamanı sağlayan leziz destekçilerden.
3. Trimester: Hamilelikte Son 3 Ay
Üçüncü trimesterde sık görülen sorunlara karşı beslenme nasıl olmalı?
- Kabızlık: Bazı gebelik hormonları bağırsak hareketlerini yavaşlatır. Ayrıca demir ilaçları da hamilelikte kabızlığa neden olabilir. Kabızlık sorunu için bol miktarda kepekli tahıllar ve lifli gıdalar yemeli, kana kana su içmelisin. Bu can sıkıcı sorunla olan mücadelende daha fazla bilgi ile yanındayız: Hamilelikte Kabızlık ile Başa Çıkma Rehberi
- Anemi: Hamilelikte kansızlık sorunu yaşamamak için kırmızı et, yağlı balık, fasulye, mercimek, nohut ve kuvvetlendirilmiş kahvaltılık tahıllardan tüket.
- Mide ekşimesi: Sık öğün ve küçük porsiyonla beslenme, mide ekşimesinin başlıca ilacı. Bir de tabii ki akşam geç saatlerde yemek yiyorsan artık buna bir son ver.
- Yorgunluk: Hamilelikte yorgunluk sık görülen şikayetlerden. Tatlı yiyecekler yerine kepekli gıdalar, meyve ve sebzelerle beslenirsen enerji seviyen artar.
- Ödem: Bol miktarda düşük şekerli sıvılardan içersen –mümkünse su iç- vücudundaki fazla sıvının dışarı atılmasını sağlayabilirsin.
Hamilelikte diyet, çok tartışmalı bir konu. Diyetisyen Serap Akyol'un cevabı için izle:
