1- Avokado
Avokadonun yağ oranı yüksek olduğu için kötü bir şöhreti var. Ancak bu meyve, hamileliğinde vücudunun ihtiyacı olan doymamış yağları içerir. Yani sandığın gibi zararlı bir özelliği yok!
Avokado ayrıca;
- Folat,
- Potasyum,
- C vitamini,
- K vitamini,
- Demir,
- Çinkonun da arasında olduğu 20 önemli vitamin ve minerali içerir.
Bütün bir avokado 13 gram lif içeriyor ve yarısı yaklaşık 45 kaloriye sahip! Hem de çok lezzetli ve yapısı yumuşacık! Artık avokado yememek için hiçbir sebebin yok!
“Sağlıklı Beslenmek Önemli Ama Yapamıyorum” Diyen Hamileler İçin Altın Bilgiler
2- Kırmızı et
Kırmızı et, yağ oranı yüzünden seni düşündürüyor olabilir. Yağ oranıyla seni korkutması gereken hayvanlar kuzu ve koyun! Dana eti daha az yağlıdır, bu yüzden bu ürünü gönül rahatlığıyla tüketebilirsin. Kırmızı eti muhtemelen bir protein deposu olarak görüyorsun, bunda da haklısın. Ancak kırmızı etin içeriği bundan daha fazlası!
- Demir,
- Çinko,
- Vitamin B6,
- Vitamin B12,
- Niasin,
- Selenyum,
- Kolin gibi çok önemli besin maddeleri de içerisinde bulunuyor!
Ancak, etin iyi pişmesi önemli! Çiğ ette listeria hastalığı riski bulunuyor. Bu yüzden doğru şekilde pişirme yapmalısın.
Daha fazla bilgi burada: Nasıl, Ne Kadar ve Neden Yemelisin: Hamilelikte Et Tüketimi
3- Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, ülkemizde çok bilinen bir sebze değil ama son zamanlarda popülaritesi gitgide artmaya başladı, bunun sebebi de faydalarının fark edilmeye başlamış olması! Kuşkonmaz;
- Folat,
- B, K, A vitaminleri,
- Demir,
- Lif açısından çok zengin bir sebze. Pişmiş bir kase kuşkonmaz, yaklaşık 40 kalori ve halsizlikle de iyi bir şekilde savaşıyor!
Bu yönleriyle kuşkonmaz, hamile bir kadının muhakkak yemesi gereken besinlerden birisi!
Bak daha neler var: Hamilelikte Halsizlikle Savaşmana Yardımcı Olacak 8 Besin
4- Yumurta
Yumurtanın ne kadar besleyici bir gıda olduğunu zaten biliyorsun. Kolesterol yüzünden çekindiğini tahmin ediyoruz ama korkmana gerek yok, araştırmalar sonucunda iyi pişmiş bir yumurtayı her gün tüketmenin bir zararı olmadığı kanıtlandı.
Yüksek kaliteli proteinler içeren yumurtanın faydaları bununla da bitmiyor! Bakalım başka neler içeriyormuş?
- Omega-3,
- Demir,
- B12 vitamini,
- Çinko,
- Kolin,
- Lutein gibi besin maddeleri de yumurtanın yapısında bulunuyor.
Ancak, yumurta sarısını az pişmiş olarak tüketmemen gerekiyor. Çünkü doğru pişmemiş yumurtada hamileler için salmonella hastalığı riski var!
Bunları bilmelisin: Hamilelikte Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller Nelerdir?
5- Orman meyveleri
“Hamilelikte yenmesi gereken meyveler nelerdir?” diye merak ediyorsan, orman meyvelerini önerebiliriz. Bu meyvelerin tamamı antioksidan ve C vitamini açısından zengindir. Ayrıca çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler;
- Potasyum,
- Manganez,
- Lif gibi besin maddelerini de içerir.
Bak başka neler yiyebilirsin: Mevsimlere Göre Hamilelikte Beslenme Listesinin Olmazsa Olmaz Meyve ve Sebzeleri
6- Yoğurt
Yoğurt, sindirime yardımcı olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren iyi bakterileri yani probiyotikleri içerir. Ayrıca;
- B12 vitamini,
- Potasyum,
- Fosfor,
- Protein gibi içerikleri sayesinde hamileliğin için yararlıdır.
Yoğurt suyu da en az kendisi kadar besleyicidir. Özellikle idrar yolu enfeksiyonu ve vajinal mantarı engeller, haberin olsun.
Bakmalısın: 6 Soruda Hamilelikte Probiyotik Kullanımına Dair Bilmen Gereken Her Şey
7- Yeşil ve kırmızı mercimek
Elbette karbonhidrata da ihtiyacın var! Bunu vücuduna sağlamanın en güzel yolu ise baklagil tüketmek!
Bu gıdalar bol miktarda;
- Karbonhidrat,
- Lif,
- Folat,
- Potasyum,
- Demir,
- Kalsiyum,
- Çinko içerir.
Ayrıca bitki bazlı protein de içerdikleri için vejetaryen ve vegan hamileler tarafından da çok tüketilirler.
Bu ürünlerin gaz yapma riski var, haberin olsun.
Kritik soru: Vejetaryen ve Vegan Hamileler Nasıl Beslenmeli?
8- Somon balığı
Hamilelikte balık tüketmek biraz riskli, biliyorsun. Ama hiçbir tehlike olmadan tüketebileceğin ve en sağlıklı balıklardan birisi, somon! Bu balığın içerisinde bulunan Omega-3 ve dokosaheksaenoik asit (DHA), anne karnındaki bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişimi için büyük bir öneme sahiptir.
Somon ayrıca;
- Protein,
- B6 ve B12 vitaminleri,
- Niasin,
- Fosfor da içerir.
Bunlara da bakmalısın: Hamilelikte Beslenme Hafta Hafta Nasıl Olmalı?
9- Kinoa
Kinoa, yüzyıllardır tüketiliyor ve “bütün tahılların anası” olarak biliniyor.
- Glütensiz bir tahıl olduğu için oldukça sağlıklıdır ve yoğun protein içerir. Bu sayede vejetaryenlerin de çok sevdiği bir besindir.
- Hayvansal ürünlerde bulunan temel amino asitleri içerir.
- Lif, demir ve potasyum açısından da zengindir.
Kinoayı 15 dakika haşlayarak salatalarda ya da yemeklerin içerisinde tüketebilirsin. Ayrıca pilav şeklinde de yiyebilirsin.
Daha fazla bilgi al: Hamilelikte Beslenme Programı: Hamileler Ne Yemeli?
10- Süt
- Her gün bir bardak süt tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacının %30’unu karşılar. Ayrıca D vitamini açısından da zengin olduğu için faydalıdır.
- Süt, doymuş yağ içerir. Bu yüzden az yağlı veya yağsız olan türlerini tercih etmeni öneririz.
- Tek başına süt içmekten hoşlanmıyorsan meyve gibi çeşitli malzemelerle birleştirerek smoothie’ler de yapabilirsin.
Ancak uyarmamız lazım; süt, laktoz adı verilen doğal bir şeker içerir. Eğer laktoz intoleransın varsa yani süt içtikten sonra gaz ya da ishal gibi problemler yaşıyorsan, senin için sakıncalı olabilir. Bu yüzden laktoz içermeyen sütleri tercih etmelisin.
Önemli bir konu: Gestasyonel Diyabeti (Gebelik Şekeri) Olan Hamileler Nasıl Beslenmeli?
Kaynaklar:
Bebeğinizi Beklerken Sizi Neler Bekler?-Heidi Murkoff
Sağlıklı Gebelik Rehberi-Mayo Clinic Uzmanları
