Hamile olduğunu öğrenir öğrenmez muhtemelen beslenme şeklinde köklü değişiklikler yapmak isteyeceksin. Bunun için de en çok hamilelikte beslenme önerilerine ihtiyacın olacak. Öncelikle beslenmeye dair bazı prensipler edinmelisin.
Hamilelikte nasıl beslenmek gerektiğine dair genel bir bakış açısı kazanırsan kaliteli tercihler yapma ihtimalin artar. Eline verilen beslenme listelerini, örnek menüleri ezberlemeden önce 9 ay boyunca sağlıklı beslenmenin temel mantığını öğrenmelisin. İşte 7 adımda "Hamileyken nasıl beslenmek gerekir?" sorusunun cevabı!
1- Kalorilerini özenle seç: Nicelikten çok nitelik önemli!
Lokma tatlısından alacağın 200 kalori ile unsuz, şekersiz, tam tahıllı yulaftan yapılmış kuru üzümlü bir muffin'den alacağın 200 kalori eşit değildir. 10 tane patates cipsinden alacağın 100 kalori ile kabuğu ile önüne gelen fırında patatesten alacağın 100 kalori de.
İşin özeti; bebeğin her gün alacağın besleyici unsurlarla dolu 2000 kaloriden, besin açısından neredeyse bomboş 2000 kaloriye oranla kesinlikle daha fazla faydalanacaktır. Yani günlük kalori alımını tamamlarken seçtiğin kalorilerin boş ve değersiz değil; besleyici unsurlarla dolu, kaliteli kaloriler olmasına dikkat et. Çünkü tüm kaloriler eşit verimlilikte değildir.
Bu da ilgini çekebilir: 6 Soruda Hamilelikte Probiyotik Kullanımına Dair Bilmen Gereken Her Şey
2- Kendini aç bırakma: Sen aç kalırsan bebeğin de aç kalır!
Nasıl ki bebeğin doğduktan sonra onu aç bırakmayı aklından bile geçirmiyorsun, karnındayken de aç bırakma! Bir fetüsün tek besin kaynağı senin yediklerindir. Sen hiçbir şey yemezsen sadece vücudundakilerle beslenerek sağlıklı bir şekilde büyüyemez.
Düzenli aralıklarla düzenli beslenmeye ihtiyaç duyar. Bunu da sadece sen sağlayabilirsin. Sen aç olmasan bile bebeğin acıkmış olabilir.
3- Altı öğün ye: Az az ama sık sık beslen!
Araştırmalar günde en az 5 kere (3 minik ana, 2 ara öğün) yemek yiyen annelerin, hamileliklerinin gününü doldurma şansının daha fazla olduğunu gösterir. Bu yüzden "Hamileyken nasıl beslenmeli?" sorusunun cevaplarından biri de küçük öğünlerle günde 5-6 defa yemek yemektir. Bu beslenme modeli anne karnında bebeğin gelişimini olumlu etkiler.
Üstelik senin de hamilelik boyunca yaşayacağın şişkinlik, bulantı, mide yanması ya da kabızlık gibi şikayetlerini minimuma indirir. Gün içinde azar azar ama sık sık yemek kan şekerini hep dengede tutacağı için enerjin de daha yüksek olur. Ayrıca baş ağrısı, duygusal salınımlar gibi semptomları da azaltacağı kesindir.
Her ana ve ara öğününde sebze ve meyve bulunsun. Eğer günde 3 ana 2 de ara öğün tüketiyorsan her öğünde mutlaka 1 porsiyon meyve ve 1 porsiyon sebze ye. Bu adımı atman, beslenmenin dengeli olmasında büyük değişiklik yaratacaktır.
Hem bebeğinin hem senin ihtiyaçlarını karşılamak üzere her haftaya özel beslenme rehberimiz: Hamilelikte Beslenme Hafta Hafta Nasıl Olmalı?
4- Besin sepetini akıllıca doldur: Kalorisi düşük besin değeri yüksek yiyecekler seç!
Yükte hafif pahada ağır, yani kalorisi düşük, besin değeri yüksek yiyecekler seçmeyi öğrenmelisin. Örnek verelim: 25 gramlık protein porsiyonunu doldurmak için 1 bardak dolusu Antep fıstığı yemek (715 kalori) yerine, 120 gramlık hindi eti yemek (250 kalori) daha verimli bir seçim olur.
Yağların 1 gramında protein ya da karbonhidratların 1 gramından yaklaşık 2 kat daha fazla kalori bulunduğu için, seçimlerini düşük yağlı yiyeceklerden yana kullanman beslenme verimliliğini arttıracaktır.
Günlük menğnde birden fazla besin değeri kategorisinde önde giden gıdalar seçersen bir taşla iki kuş vurabilirsin.
Yeterince kilo alamadığın durumlarda da yine verimlilik ilkesini gözet. Tartının ibresini sağlıklı kiloya doğru kaydırmak için avokado, kuru yemiş, kuru meyve gibi besin değeri yüksek ama kalorisi de yüksek yiyecekler seç.
Besin sepeti nedir, gebelikte beslenme nasıl olmalı, besin sepetini nelerle doldurmalıyım diye merak ediyorsan Hamilelikte Beslenme Programı: Hamileler Ne Yemeli? yazımıza göz atabilirsin.
5- Karbonhidratlardan korkma: Doğru seçimler yap!
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine tahıllar, kek, börek, kurabiye gibi rafine karbonhidratların besin değerinin pek fazla olmadığı doğrudur.
Fakat karmaşık karbonhidratlarda (kompleks, rafine edilmemiş) temel B vitaminleri, protein ve lif bulunur. Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, esmer pirinç, taze meyve ve sebzeler, kuru fasulye, bakliyat ve kabuklu patatesi karmaşık karbonhidratlar arasında sayabiliriz.
Bunlar yalnızca bebeğin için değil; mide bulantısını, kabızlığı kontrol altında tutmalarıyla senin için de faydalıdır. Üstelik bol bol lifli besinler yemek gebeliğe bağlı şeker hastalığı riskini de azaltır.
Hamilelikte çok fazla kilo almaktan korkan kadınlar karbonhidratları tamamen hayatlarından çıkartırlar ama hata ederler. Çünkü karmaşık karbonhidratlar doyurucu ve lifli oldukları halde şişmanlatıcı değillerdir. Kilo kontrolünü sağlarlar.
Bu yüzden "Hamilelikte kilo almamak için ne yapmalı?" diye merak ediyorsan cevabımız, karbonhidratları kesmek değil, doğru karbonhidratlarla beslenmek olur. Kilo konusunda aklına takılanlar varsa Hamilelikte Kilo Alımı Hakkında Merak Ettiğin Her Şey yazımıza göz atabilirsin.
6- Şekerden uzak dur: Hem kendin için hem bebeğin için!
Hepimizin bildiği gibi şekerden gelen kaloriler boş kalorilerdir. Üstelik araştırmalar şekerin sadece boş ve faydasız değil; aynı zamanda aşırı miktarlarda tüketildiğinde potansiyel olarak zararlı da olabileceğini gösterir.
Obeziteye yol açmasının yanı sıra fazla şeker tüketimi, diş sorunlarına, şeker hastalığına, kalp hastalığına hatta depresyona bile sebep olabilir.
Bununla birlikte şekerin bol miktarda bulunduğu yiyecek ve içeceklerin besin değerleri çok düşüktür. Rafine şeker market raflarında pek çok farklı isimle karşımıza çıkar. En çok da mısır ve fruktoz şurubu olarak.
Tatlı ihtiyacını karşılamanın en makul yolu antioksidan oranı yüksek olan kuru erik, kuru kayısı, kuru üzün, kuru incir, hurma, keçiboynuzu, doğal bal gibi alternatiflerden yardım almaktır.
Şimdi biraz daha titizlenelim: Hamilelikte Güvenli Beslenmenin Yollarını Biliyor musun?
7- Doğru seçimler yap: Mevsiminde ve taze beslen!
Mevsiminde, taze, beklememiş, çok işlem görmemiş meyve ve sebze tüketmeye çalış. Paketlenmiş, dondurulmuş, hazır gıdalardan uzak dur. Raf ömrü uzun olan her gıdaya şüpheyle yaklaş. Fabrikadan geçip sana ulaşana kadar pek çok işlemden geçtiklerini, kimyasala, daha çok şekere, yağa maruz kaldıklarını unutma.
Mevsiminde ve tazeyken dondurulmuş ev yapımı konserveler hazırla. Kışın kullanmak için domates konservelerini yazdan hazırla ama kendin hazırla!
Her gün bir miktar çiğ sebze tüketmeye çalış. Pişirme yöntemi olarak da besin değerlerini en az öldüren buharda pişirmeyi tercih et. Kızartmalardan, yüksek ve uzun süreli ısıya maruz kalmış yiyeceklerden, mikrodalgada ısıtılmış öğünlerden uzak dur.
Yaz hamilesi, kış hamilesi olman fark etmez. Dört mevsime özel tüketmen gereken besinleri yazdık: Mevsimlere Göre Hamilelikte Beslenme Listesinin Olmazsa Olmaz Meyve ve Sebzeleri
